Flexão Em Planche Completo
Aprende a fazer o Flexão Em Planche Completo com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Ombros, Tríceps, Core.
Como Fazer o Flexão Em Planche Completo
Segue estes passos para executar o Flexão Em Planche Completo com a forma correta:
- 1Comece na posição de flexão com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- 2Ative o core e desça o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- 3Ao descer, incline o corpo para a frente e levante os pés do chão, equilibrando nas mãos.
- 4Continue descendo até o peito ficar logo acima do chão.
- 5Empurre pelas mãos e estenda os braços para elevar o corpo de volta à posição inicial.
- 6Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares durante todo o movimento.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Flexão Em Planche Completo
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Flexão Em Planche Completo?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Flexão Em Planche Completo?
O Flexão Em Planche Completo tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Tríceps, Core. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Preciso de equipamento para o Flexão Em Planche Completo?
Não. O Flexão Em Planche Completo é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Flexão Em Planche Completo com a forma correta?
Começa por Comece na posição de flexão com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Ative o core e desça o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Ao descer, incline o corpo para a frente e levante os pés do chão, equilibrando nas mãos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Flexão Em Planche Completo?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Flexão Em Planche Completo?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Flexão Em Planche Completo best for?
The Flexão Em Planche Completo fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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