Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada
Aprende a fazer o Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra EZ tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada
Segue estes passos para executar o Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada com a forma correta:
- 1Deite-se de costas em um banco plano com os pés apoiados no chão e as costas pressionadas contra o banco.
- 2Segure a barra EZ com pegada fechada, mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para frente.
- 3Levante a barra do suporte e mantenha-a diretamente acima do peito com os braços totalmente estendidos.
- 4Abaixe a barra lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- 5Pause por um momento quando a barra tocar o peito.
- 6Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra EZ
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Principal
Músculos e Anatomia
O press de supino com pegada fechada na barra EZ treina os tríceps, os deltoides anteriores e o peitoral maior por meio de um movimento de empurrar com pegada estreita na barra curva (EZ). As seções anguladas da barra EZ permitem uma posição de pulso semipronada ou semissupinada, o que reduz o desconforto no pulso que o press de pegada fechada com barra reta causa em muitas pessoas. Como a pegada é estreita, a abertura do cotovelo é minimizada, o que desloca o press de um movimento dominado pelo peitoral para um dominado pelos tríceps. Os tríceps devem estender completamente o cotovelo contra o peso da barra, tornando este um dos melhores exercícios carregados de tríceps disponíveis.
Dicas Pro para Melhores Resultados
- 1Segure a seção angulada interna da barra EZ para obter a posição de pulso quase neutra. A largura da pegada deve deixar os cotovelos a aproximadamente 15–20 cm de separação na parte inferior: próximos o suficiente para enfatizar os tríceps, afastados o suficiente para evitar torção extrema do pulso.
- 2Mantenha os cotovelos aproximadamente a 45 graus do tronco na descida: nem abertos para fora (o que trabalha o peitoral) nem completamente colados às costelas (o que cria impacto desnecessário no ombro).
- 3Desça a barra em direção à parte inferior do peitoral ou à parte superior do abdômen, não em direção à clavícula como no press de pegada larga. O ponto de aterrissagem mais baixo impede que os cotovelos se abram e posiciona os tríceps de forma ideal para o empurrão.
Erros Comuns a Evitar
✗ Os cotovelos se abrem para fora
Correção: Isso transforma o press de pegada fechada em um supino normal. Mantenha os cotovelos ativamente a 45 graus do tronco. Se os cotovelos não ficarem dentro, a pegada está larga demais.
✗ Rebater a barra no peitoral
Correção: Toque o peitoral suavemente e empurre: sem rebote. O rebote comprime o esterno e aproveita a energia elástica do impacto em vez da força dos tríceps.
✗ Segurar tão próximo que os pulsos fiquem dobrados para dentro de forma desconfortável
Correção: As pegadas anguladas da barra EZ devem resolver isso naturalmente, mas se a pegada interna ainda causar desconforto no pulso, mova uma posição de pegada para fora.
✗ Não usar um spotter nem paradas de segurança
Correção: O press de pegada fechada pode falhar repentinamente quando os tríceps chegam à falha. Use sempre as barras de segurança ou conte com um spotter ao treinar próximo ao esforço máximo.
Como Programar o Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada
Variações e Alternativas
Press de supino com pegada fechada e barra reta
Versão com barra reta. Permite a maior carga de qualquer variação de press de pegada fechada. Pode causar desconforto no pulso em algumas pessoas: a versão com barra EZ é a solução.
Press de pegada fechada no Smith
A trajetória fixa da barra elimina a demanda de estabilização. Permite carregar muito peso com segurança sem spotter e é uma opção muito útil para treinar até a falha.
Flexão de braço com pegada fechada
Versão com peso corporal. Menos carga, mas excelente para o padrão de movimento, o aquecimento ou o treino sem equipamento. Pode ser progressivo elevando os pés ou adicionando um colete com carga.
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada?
O Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada?
O Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada requer barra EZ. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada com a forma correta?
Começa por Deite-se de costas em um banco plano com os pés apoiados no chão e as costas pressionadas contra o banco. Segure a barra EZ com pegada fechada, mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para frente. Levante a barra do suporte e mantenha-a diretamente acima do peito com os braços totalmente estendidos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
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