Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada
Aprende a fazer o Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra EZ tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada
Segue estes passos para executar o Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada com a forma correta:
- 1Deite-se de costas em um banco plano com os pés apoiados no chão e as costas pressionadas contra o banco.
- 2Segure a barra EZ com pegada fechada, mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para frente.
- 3Levante a barra do suporte e mantenha-a diretamente acima do peito com os braços totalmente estendidos.
- 4Abaixe a barra lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- 5Pause por um momento quando a barra tocar o peito.
- 6Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra EZ
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Músculos e Anatomia
O press de supino com pegada fechada na barra EZ treina os tríceps, os deltoides anteriores e o peitoral maior por meio de um movimento de empurrar com pegada estreita na barra curva (EZ). As seções anguladas da barra EZ permitem uma posição de pulso semipronada ou semissupinada, o que reduz o desconforto no pulso que o press de pegada fechada com barra reta causa em muitas pessoas. Como a pegada é estreita, a abertura do cotovelo é minimizada, o que desloca o press de um movimento dominado pelo peitoral para um dominado pelos tríceps. Os tríceps devem estender completamente o cotovelo contra o peso da barra, tornando este um dos melhores exercícios carregados de tríceps disponíveis.
Dicas Pro para Melhores Resultados
- 1Segure a seção angulada interna da barra EZ para obter a posição de pulso quase neutra. A largura da pegada deve deixar os cotovelos a aproximadamente 15–20 cm de separação na parte inferior: próximos o suficiente para enfatizar os tríceps, afastados o suficiente para evitar torção extrema do pulso.
- 2Mantenha os cotovelos aproximadamente a 45 graus do tronco na descida: nem abertos para fora (o que trabalha o peitoral) nem completamente colados às costelas (o que cria impacto desnecessário no ombro).
- 3Desça a barra em direção à parte inferior do peitoral ou à parte superior do abdômen, não em direção à clavícula como no press de pegada larga. O ponto de aterrissagem mais baixo impede que os cotovelos se abram e posiciona os tríceps de forma ideal para o empurrão.
Erros Comuns a Evitar
✗ Os cotovelos se abrem para fora
Correção: Isso transforma o press de pegada fechada em um supino normal. Mantenha os cotovelos ativamente a 45 graus do tronco. Se os cotovelos não ficarem dentro, a pegada está larga demais.
✗ Rebater a barra no peitoral
Correção: Toque o peitoral suavemente e empurre: sem rebote. O rebote comprime o esterno e aproveita a energia elástica do impacto em vez da força dos tríceps.
✗ Segurar tão próximo que os pulsos fiquem dobrados para dentro de forma desconfortável
Correção: As pegadas anguladas da barra EZ devem resolver isso naturalmente, mas se a pegada interna ainda causar desconforto no pulso, mova uma posição de pegada para fora.
✗ Não usar um spotter nem paradas de segurança
Correção: O press de pegada fechada pode falhar repentinamente quando os tríceps chegam à falha. Use sempre as barras de segurança ou conte com um spotter ao treinar próximo ao esforço máximo.
Como Programar o Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada
Variações e Alternativas
Press de supino com pegada fechada e barra reta
Versão com barra reta. Permite a maior carga de qualquer variação de press de pegada fechada. Pode causar desconforto no pulso em algumas pessoas: a versão com barra EZ é a solução.
Press de pegada fechada no Smith
A trajetória fixa da barra elimina a demanda de estabilização. Permite carregar muito peso com segurança sem spotter e é uma opção muito útil para treinar até a falha.
Flexão de braço com pegada fechada
Versão com peso corporal. Menos carga, mas excelente para o padrão de movimento, o aquecimento ou o treino sem equipamento. Pode ser progressivo elevando os pés ou adicionando um colete com carga.
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada?
O Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada?
O Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada requer barra EZ. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada com a forma correta?
Começa por Deite-se de costas em um banco plano com os pés apoiados no chão e as costas pressionadas contra o banco. Segure a barra EZ com pegada fechada, mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para frente. Levante a barra do suporte e mantenha-a diretamente acima do peito com os braços totalmente estendidos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada best for?
The Bench Press Com Barra EZ Pegada Fechada fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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