Dip Na Bola De Exercício
Aprende a fazer o Dip Na Bola De Exercício com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com bola de estabilidade tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Dip Na Bola De Exercício
Segue estes passos para executar o Dip Na Bola De Exercício com a forma correta:
- 1Sente-se na bola de estabilidade com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados a 90 graus.
- 2Apoie as mãos na bola ao lado dos quadris com os dedos apontando para frente.
- 3Contraia os tríceps e empurre pelas mãos para elevar o corpo da bola, estendendo os braços.
- 4Abaixe o corpo flexionando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Dip Na Bola De Exercício
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- bola de estabilidade
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Dip Na Bola De Exercício?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Exercícios Relacionados
push-up fechado na bola de exercícios
supino declinado pegada fechada com descida para a testa (barra)
flexão com pegada fechada
extensão de tríceps lateral com elástico
pushdown unilateral de tríceps no cabo
parada de mãos
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Dip Na Bola De Exercício?
O Dip Na Bola De Exercício tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Dip Na Bola De Exercício?
O Dip Na Bola De Exercício requer bola de estabilidade. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Dip Na Bola De Exercício com a forma correta?
Começa por Sente-se na bola de estabilidade com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados a 90 graus. Apoie as mãos na bola ao lado dos quadris com os dedos apontando para frente. Contraia os tríceps e empurre pelas mãos para elevar o corpo da bola, estendendo os braços. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Dip Na Bola De Exercício?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Dip Na Bola De Exercício?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Dip Na Bola De Exercício best for?
The Dip Na Bola De Exercício fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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