Mergulho Nos Cotovelos
Aprende a fazer o Mergulho Nos Cotovelos com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Mergulho Nos Cotovelos
Segue estes passos para executar o Mergulho Nos Cotovelos com a forma correta:
- 1Sente-se na borda de um banco ou cadeira com as mãos segurando a borda ao lado dos quadris.
- 2Deslize os quadris para fora do banco e estique as pernas, mantendo os calcanhares no chão.
- 3Flexione os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo as costas próximas ao banco.
- 4Pause por um momento embaixo e, em seguida, empurre com as mãos para estender os braços e elevar o corpo de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Mergulho Nos Cotovelos
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Mergulho Nos Cotovelos?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Mergulho Nos Cotovelos?
O Mergulho Nos Cotovelos tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Preciso de equipamento para o Mergulho Nos Cotovelos?
Não. O Mergulho Nos Cotovelos é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Mergulho Nos Cotovelos com a forma correta?
Começa por Sente-se na borda de um banco ou cadeira com as mãos segurando a borda ao lado dos quadris. Deslize os quadris para fora do banco e estique as pernas, mantendo os calcanhares no chão. Flexione os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo as costas próximas ao banco. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Mergulho Nos Cotovelos?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Mergulho Nos Cotovelos?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Mergulho Nos Cotovelos best for?
The Mergulho Nos Cotovelos fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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