Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso
Aprende a fazer o Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso
Segue estes passos para executar o Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso com a forma correta:
- 1Deite-se de costas em um banco com os pés apoiados no chão e as costas pressionadas contra o banco.
- 2Segure um haltere em cada mão com pegada pronada, palmas voltadas para frente.
- 3Estenda os braços para cima sobre o peito, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
- 4Abaixe os halteres em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- 5Ao abaixar os halteres, gire os pulsos de forma que as palmas fiquem voltadas para você na parte inferior do movimento.
- 6Pause por um momento embaixo e, em seguida, reverta o movimento pressionando os halteres de volta à posição inicial.
- 7Ao pressionar os halteres para cima, gire os pulsos de volta à posição inicial com as palmas voltadas para frente.
- 8Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso?
O Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso?
O Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso com a forma correta?
Começa por Deite-se de costas em um banco com os pés apoiados no chão e as costas pressionadas contra o banco. Segure um haltere em cada mão com pegada pronada, palmas voltadas para frente. Estenda os braços para cima sobre o peito, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Quais são as melhores séries e repetições para Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso se encaixa melhor?
O exercício Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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