Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso
Aprende a fazer o Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso
Segue estes passos para executar o Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso com a forma correta:
- 1Deite-se de costas em um banco com os pés apoiados no chão e as costas pressionadas contra o banco.
- 2Segure um haltere em cada mão com pegada pronada, palmas voltadas para frente.
- 3Estenda os braços para cima sobre o peito, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
- 4Abaixe os halteres em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- 5Ao abaixar os halteres, gire os pulsos de forma que as palmas fiquem voltadas para você na parte inferior do movimento.
- 6Pause por um momento embaixo e, em seguida, reverta o movimento pressionando os halteres de volta à posição inicial.
- 7Ao pressionar os halteres para cima, gire os pulsos de volta à posição inicial com as palmas voltadas para frente.
- 8Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso?
O Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso?
O Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso com a forma correta?
Começa por Deite-se de costas em um banco com os pés apoiados no chão e as costas pressionadas contra o banco. Segure um haltere em cada mão com pegada pronada, palmas voltadas para frente. Estenda os braços para cima sobre o peito, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso best for?
The Bench Press Com Halteres E Rotação De Pulso fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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