Desenvolvimento De Ombros Com Halteres Sentado

✗ A lombar arqueada em excesso à medida que a fadiga aumenta durante a série

Correção: A hiperextensão lombar durante o desenvolvimento acima da cabeça é uma compensação por mobilidade insuficiente do ombro — o corpo arqueia a lombar para criar uma pseudoposição acima da cabeça. Mantenha a lombar em contato com o apoio do banco durante todo o movimento. Se o arqueamento estiver aparecendo, ou a carga está muito pesada para a mobilidade atual do ombro, ou é preciso desenvolver a amplitude de flexão do ombro.

✗ Baixar os halteres apenas até a altura das orelhas em vez de até a profundidade do ombro

Correção: Interromper a descida na altura das orelhas encurta a amplitude de movimento e reduz o alongamento do deltoide. Baixe os halteres até que o braço superior esteja aproximadamente paralelo ao solo ou ligeiramente abaixo, com o cotovelo em aproximadamente 90 graus de flexão. Isso garante a amplitude completa do desenvolvimento acima da cabeça e maximiza o estímulo do deltoide.

✗ Empurrar com os cotovelos abertos diretamente para os lados no plano frontal

Correção: A abertura lateral direta dos cotovelos cria rotação interna do ombro sob carga na parte baixa do desenvolvimento, que é um mecanismo de impacto do supraespinhal. Leve os cotovelos aproximadamente 30 graus à frente do corpo — o plano escapular. Essa posição é mecanicamente mais segura e permite maior produção de força com menos estresse articular.

✗ Lançar os halteres para a posição com os joelhos em vez de partir de um posicionamento controlado

Correção: Lançar halteres pesados para a posição de desenvolvimento com os joelhos é uma habilidade, mas deve ser feito deliberadamente e com segurança — não como um movimento descontrolado. Coloque os halteres sobre as coxas, depois use um impulso controlado com o joelho (um halter de cada vez para cargas pesadas) para levá-los à posição inicial. Um posicionamento descuidado provoca lesões no ombro antes da primeira repetição.

Desenvolvimento Militar com Halteres em Pé

A versão em pé permite que o trem inferior forneça um leve impulso, o que normalmente permite uma carga mais pesada. Também desafia muito mais a estabilidade do core do que a versão sentada porque não há encosto. O desenvolvimento em pé é um movimento mais transferível atleticamente, mas menos estritamente isolado para os deltoides.

Desenvolvimento Militar com Barra

O desenvolvimento militar com barra permite a maior carga de qualquer variação de desenvolvimento de ombro e é a base do desenvolvimento de força do ombro. A trajetória fixa da barra cria uma mecânica ligeiramente diferente da dos halteres. Um movimento de força essencial para atletas intermediários e avançados. Tanto o desenvolvimento com barra quanto com halteres deveriam aparecer em programas bem elaborados.

Desenvolvimento Arnold

Começa com os halteres na altura do queixo com as palmas voltadas para o corpo, depois gira os halteres para fora até uma posição de desenvolvimento padrão à medida que sobem. A rotação durante o movimento do desenvolvimento treina os deltoides anterior e lateral ao longo de um arco total mais longo. Uma variação desenvolvida por Arnold Schwarzenegger especificamente para o desenvolvimento completo do deltoide.