Voador Reverso Com Rotação De Punho E Haltere
Aprende a fazer o Voador Reverso Com Rotação De Punho E Haltere com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Trapézio, Romboides.
Como Fazer o Voador Reverso Com Rotação De Punho E Haltere
Segue estes passos para executar o Voador Reverso Com Rotação De Punho E Haltere com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão, palmas voltadas para dentro.
- 2Dobre levemente os joelhos e incline o tronco para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas e o peito elevado.
- 3Eleve os braços para os lados, mantendo um leve dobramento nos cotovelos, até ficarem paralelos ao chão.
- 4Gire os braços de forma que as palmas fiquem voltadas para baixo.
- 5Abaixe os braços lentamente à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Voador Reverso Com Rotação De Punho E Haltere
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Voador Reverso Com Rotação De Punho E Haltere?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Voador Reverso Com Rotação De Punho E Haltere?
O Voador Reverso Com Rotação De Punho E Haltere tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Trapézio, Romboides. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Voador Reverso Com Rotação De Punho E Haltere?
O Voador Reverso Com Rotação De Punho E Haltere requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Voador Reverso Com Rotação De Punho E Haltere com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão, palmas voltadas para dentro. Dobre levemente os joelhos e incline o tronco para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas e o peito elevado. Eleve os braços para os lados, mantendo um leve dobramento nos cotovelos, até ficarem paralelos ao chão. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Voador Reverso Com Rotação De Punho E Haltere?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Voador Reverso Com Rotação De Punho E Haltere?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Voador Reverso Com Rotação De Punho E Haltere best for?
The Voador Reverso Com Rotação De Punho E Haltere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
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