Crucifixo Invertido Com Halteres
Aprende a fazer o Crucifixo Invertido Com Halteres com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Trapézio, Romboides.
Como Fazer o Crucifixo Invertido Com Halteres
Segue estes passos para executar o Crucifixo Invertido Com Halteres com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um halter em cada mão.
- 2Dobre os joelhos levemente e incline o tronco para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas.
- 3Estenda os braços diretamente à sua frente, com as palmas voltadas uma para a outra.
- 4Mantendo uma leve dobra nos cotovelos, eleve os braços para os lados até ficarem paralelos ao chão.
- 5Faça uma pausa no topo, depois abaixe os braços lentamente de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Crucifixo Invertido Com Halteres
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Crucifixo Invertido Com Halteres?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crucifixo Invertido Com Halteres?
O Crucifixo Invertido Com Halteres tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Trapézio, Romboides. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Crucifixo Invertido Com Halteres?
O Crucifixo Invertido Com Halteres requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crucifixo Invertido Com Halteres com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Dobre os joelhos levemente e incline o tronco para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas. Estenda os braços diretamente à sua frente, com as palmas voltadas uma para a outra. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Crucifixo Invertido Com Halteres?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Crucifixo Invertido Com Halteres?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Crucifixo Invertido Com Halteres best for?
The Crucifixo Invertido Com Halteres fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
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