Supino Inclinado Alternado Com Halteres
Aprende a fazer o Supino Inclinado Alternado Com Halteres com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Ombros, Tríceps.
Como Fazer o Supino Inclinado Alternado Com Halteres
Segue estes passos para executar o Supino Inclinado Alternado Com Halteres com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco inclinado com um haltere em cada mão apoiado nas coxas.
- 2Incline-se para trás e use as coxas para ajudar a elevar os halteres até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente.
- 3Na altura dos ombros, gire os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para frente.
- 4Empurre os halteres para cima usando peito e ombros, estendendo os braços completamente.
- 5Abaixe os halteres de volta à posição inicial, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
- 6Repita pelo número de repetições desejado, alternando os braços.
Músculos Trabalhados no Supino Inclinado Alternado Com Halteres
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Supino Inclinado Alternado Com Halteres?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
supino declinado unilateral com haltere
crucifixo declinado com rotação de pulso com halteres
bench press com halteres
supino inclinado unilateral com haltere
pullover com haltere
crucifixo unilateral inclinado com haltere na bola de exercício
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Supino Inclinado Alternado Com Halteres?
O Supino Inclinado Alternado Com Halteres tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Tríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Supino Inclinado Alternado Com Halteres?
O Supino Inclinado Alternado Com Halteres requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Supino Inclinado Alternado Com Halteres com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco inclinado com um haltere em cada mão apoiado nas coxas. Incline-se para trás e use as coxas para ajudar a elevar os halteres até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente. Na altura dos ombros, gire os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para frente. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Supino Inclinado Alternado Com Halteres?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quais são as melhores séries e repetições para Supino Inclinado Alternado Com Halteres?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Supino Inclinado Alternado Com Halteres se encaixa melhor?
O exercício Supino Inclinado Alternado Com Halteres se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). É classificado como um movimento de push, upper.
Acompanha Supino Inclinado Alternado Com Halteres no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.