Supino Inclinado Alternado Com Halteres
Aprende a fazer o Supino Inclinado Alternado Com Halteres com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Ombros, Tríceps.
Como Fazer o Supino Inclinado Alternado Com Halteres
Segue estes passos para executar o Supino Inclinado Alternado Com Halteres com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco inclinado com um haltere em cada mão apoiado nas coxas.
- 2Incline-se para trás e use as coxas para ajudar a elevar os halteres até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente.
- 3Na altura dos ombros, gire os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para frente.
- 4Empurre os halteres para cima usando peito e ombros, estendendo os braços completamente.
- 5Abaixe os halteres de volta à posição inicial, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
- 6Repita pelo número de repetições desejado, alternando os braços.
Músculos Trabalhados no Supino Inclinado Alternado Com Halteres
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Supino Inclinado Alternado Com Halteres?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Supino Inclinado Alternado Com Halteres?
O Supino Inclinado Alternado Com Halteres tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Tríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Supino Inclinado Alternado Com Halteres?
O Supino Inclinado Alternado Com Halteres requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Supino Inclinado Alternado Com Halteres com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco inclinado com um haltere em cada mão apoiado nas coxas. Incline-se para trás e use as coxas para ajudar a elevar os halteres até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente. Na altura dos ombros, gire os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para frente. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Supino Inclinado Alternado Com Halteres?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Supino Inclinado Alternado Com Halteres?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Supino Inclinado Alternado Com Halteres best for?
The Supino Inclinado Alternado Com Halteres fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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