Crucifixo Declinado Com Rotação De Pulso Com Halteres
Aprende a fazer o Crucifixo Declinado Com Rotação De Pulso Com Halteres com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Ombros, Tríceps.
Como Fazer o Crucifixo Declinado Com Rotação De Pulso Com Halteres
Segue estes passos para executar o Crucifixo Declinado Com Rotação De Pulso Com Halteres com a forma correta:
- 1Deite-se em um banco declinado com a cabeça mais baixa que os quadris.
- 2Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos retos acima do peito.
- 3Abaixe os halteres para os lados em arco amplo até sentir o alongamento no peito.
- 4Ao abaixar os halteres, gire os pulsos de forma que as palmas fiquem voltadas para frente na parte inferior do movimento.
- 5Reverta o movimento e traga os halteres de volta à posição inicial, espremendo os músculos do peito no topo.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Crucifixo Declinado Com Rotação De Pulso Com Halteres
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Crucifixo Declinado Com Rotação De Pulso Com Halteres?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
supino declinado unilateral com haltere
bench press com halteres
supino inclinado unilateral com haltere
pullover com haltere
supino inclinado alternado com halteres
crucifixo unilateral inclinado com haltere na bola de exercício
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crucifixo Declinado Com Rotação De Pulso Com Halteres?
O Crucifixo Declinado Com Rotação De Pulso Com Halteres tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Tríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Crucifixo Declinado Com Rotação De Pulso Com Halteres?
O Crucifixo Declinado Com Rotação De Pulso Com Halteres requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crucifixo Declinado Com Rotação De Pulso Com Halteres com a forma correta?
Começa por Deite-se em um banco declinado com a cabeça mais baixa que os quadris. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos retos acima do peito. Abaixe os halteres para os lados em arco amplo até sentir o alongamento no peito. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Crucifixo Declinado Com Rotação De Pulso Com Halteres?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quais são as melhores séries e repetições para Crucifixo Declinado Com Rotação De Pulso Com Halteres?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Crucifixo Declinado Com Rotação De Pulso Com Halteres se encaixa melhor?
O exercício Crucifixo Declinado Com Rotação De Pulso Com Halteres se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). É classificado como um movimento de push, upper.
Acompanha Crucifixo Declinado Com Rotação De Pulso Com Halteres no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.