Supino Sentado Com Halteres No Banco
Aprende a fazer o Supino Sentado Com Halteres No Banco com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com halter tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Tríceps, Peito.
Como Fazer o Supino Sentado Com Halteres No Banco
Segue estes passos para executar o Supino Sentado Com Halteres No Banco com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco com um haltere em cada mão apoiado nas coxas.
- 2Recline o tronco e posicione os halteres nas laterais do peito, palmas voltadas para frente.
- 3Empurre os halteres para cima até os braços estarem totalmente estendidos.
- 4Faça uma pausa no topo, depois desça os halteres lentamente até a posição inicial.
- 5Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Supino Sentado Com Halteres No Banco
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- halter
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Supino Sentado Com Halteres No Banco?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Supino Sentado Com Halteres No Banco?
O Supino Sentado Com Halteres No Banco tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Peito. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Supino Sentado Com Halteres No Banco?
O Supino Sentado Com Halteres No Banco requer halter. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Supino Sentado Com Halteres No Banco com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco com um haltere em cada mão apoiado nas coxas. Recline o tronco e posicione os halteres nas laterais do peito, palmas voltadas para frente. Empurre os halteres para cima até os braços estarem totalmente estendidos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Supino Sentado Com Halteres No Banco?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Supino Sentado Com Halteres No Banco?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Supino Sentado Com Halteres No Banco best for?
The Supino Sentado Com Halteres No Banco fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
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