Push-up Fechado (de Joelhos)
Aprende a fazer o Push-up Fechado (de Joelhos) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Push-up Fechado (de Joelhos)
Segue estes passos para executar o Push-up Fechado (de Joelhos) com a forma correta:
- 1Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris.
- 2Abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.
- 3Pause por um momento quando o peito estiver logo acima do chão.
- 4Empurre pelas palmas das mãos para estender os braços e voltar à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Push-up Fechado (de Joelhos)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Push-up Fechado (de Joelhos)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Push-up Fechado (de Joelhos)?
O Push-up Fechado (de Joelhos) tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Preciso de equipamento para o Push-up Fechado (de Joelhos)?
Não. O Push-up Fechado (de Joelhos) é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Push-up Fechado (de Joelhos) com a forma correta?
Começa por Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris. Abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. Pause por um momento quando o peito estiver logo acima do chão. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Push-up Fechado (de Joelhos)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Push-up Fechado (de Joelhos)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Push-up Fechado (de Joelhos) best for?
The Push-up Fechado (de Joelhos) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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