Push-up Fechado (de Joelhos)
Aprende a fazer o Push-up Fechado (de Joelhos) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Push-up Fechado (de Joelhos)
Segue estes passos para executar o Push-up Fechado (de Joelhos) com a forma correta:
- 1Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris.
- 2Abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.
- 3Pause por um momento quando o peito estiver logo acima do chão.
- 4Empurre pelas palmas das mãos para estender os braços e voltar à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Push-up Fechado (de Joelhos)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Principal
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Push-up Fechado (de Joelhos)?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Push-up Fechado (de Joelhos)?
O Push-up Fechado (de Joelhos) tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Preciso de equipamento para o Push-up Fechado (de Joelhos)?
Não. O Push-up Fechado (de Joelhos) é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Push-up Fechado (de Joelhos) com a forma correta?
Começa por Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris. Abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. Pause por um momento quando o peito estiver logo acima do chão. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Push-up Fechado (de Joelhos)?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Push-up Fechado (de Joelhos)?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Push-up Fechado (de Joelhos) se encaixa melhor?
O exercício Push-up Fechado (de Joelhos) se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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