Push-up Com Palma
Aprende a fazer o Push-up Com Palma com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Tríceps, Ombros.
Como Fazer o Push-up Com Palma
Segue estes passos para executar o Push-up Com Palma com a forma correta:
- 1Comece na posição de prancha alta com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- 2Abaixe o corpo em direção ao chão flexionando os cotovelos, mantendo o core ativado.
- 3Empurre pelas palmas de forma explosiva para impulsionar o corpo para cima e sair do chão.
- 4No ar, bata as palmas antes de retornar à posição inicial.
- 5Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Push-up Com Palma
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Push-up Com Palma?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Push-up Com Palma?
O Push-up Com Palma tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Preciso de equipamento para o Push-up Com Palma?
Não. O Push-up Com Palma é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Push-up Com Palma com a forma correta?
Começa por Comece na posição de prancha alta com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Abaixe o corpo em direção ao chão flexionando os cotovelos, mantendo o core ativado. Empurre pelas palmas de forma explosiva para impulsionar o corpo para cima e sair do chão. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Push-up Com Palma?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Push-up Com Palma?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Push-up Com Palma best for?
The Push-up Com Palma fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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