Extensão De Quadril Em Pé No Cabo
Aprende a fazer o Extensão De Quadril Em Pé No Cabo com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Quadríceps.
Como Fazer o Extensão De Quadril Em Pé No Cabo
Segue estes passos para executar o Extensão De Quadril Em Pé No Cabo com a forma correta:
- 1Acople o cabo ao cabo baixo e fique de costas para a máquina.
- 2Coloque o cabo ao redor do tornozelo e fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- 3Mantenha o abdômen contraído e as costas retas durante todo o exercício.
- 4Estenda lentamente a perna para trás, contraindo os glúteos no ponto mais alto do movimento.
- 5Faça uma pausa e retorne à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
- 7Troque de lado e repita com a outra perna.
Músculos Trabalhados no Extensão De Quadril Em Pé No Cabo
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Extensão De Quadril Em Pé No Cabo?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Extensão De Quadril Em Pé No Cabo?
O Extensão De Quadril Em Pé No Cabo tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Quadríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Extensão De Quadril Em Pé No Cabo?
O Extensão De Quadril Em Pé No Cabo requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Extensão De Quadril Em Pé No Cabo com a forma correta?
Começa por Acople o cabo ao cabo baixo e fique de costas para a máquina. Coloque o cabo ao redor do tornozelo e fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha o abdômen contraído e as costas retas durante todo o exercício. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Extensão De Quadril Em Pé No Cabo?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Extensão De Quadril Em Pé No Cabo?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Extensão De Quadril Em Pé No Cabo best for?
The Extensão De Quadril Em Pé No Cabo fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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