Crucifixo Em Pé Na Polia
Aprende a fazer o Crucifixo Em Pé Na Polia com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Deltoides, Tríceps.
Como Fazer o Crucifixo Em Pé Na Polia
Segue estes passos para executar o Crucifixo Em Pé Na Polia com a forma correta:
- 1Prenda as alças nas polias na altura do peito.
- 2Fique em pé com os pés na largura dos ombros, de costas para a máquina de polia.
- 3Segure as alças com a pegada pronada, palmas voltadas para frente.
- 4Dê um passo à frente para criar tensão nos cabos.
- 5Mantenha o core contraído e as costas retas durante todo o exercício.
- 6Com uma leve flexão nos cotovelos, traga os braços lentamente para frente e para o centro na altura do peito.
- 7Aperte os músculos do peito no pico do movimento.
- 8Reverta o movimento lentamente, voltando os braços à posição inicial.
- 9Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Crucifixo Em Pé Na Polia
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Crucifixo Em Pé Na Polia?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crucifixo Em Pé Na Polia?
O Crucifixo Em Pé Na Polia tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Deltoides, Tríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Crucifixo Em Pé Na Polia?
O Crucifixo Em Pé Na Polia requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crucifixo Em Pé Na Polia com a forma correta?
Começa por Prenda as alças nas polias na altura do peito. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, de costas para a máquina de polia. Segure as alças com a pegada pronada, palmas voltadas para frente. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Crucifixo Em Pé Na Polia?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Crucifixo Em Pé Na Polia?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Crucifixo Em Pé Na Polia best for?
The Crucifixo Em Pé Na Polia fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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