Fly Invertido Cruzado Alto No Cabo Em Pé
Aprende a fazer o Fly Invertido Cruzado Alto No Cabo Em Pé com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Trapézio, Romboides, Deltoides Posteriores.
Como Fazer o Fly Invertido Cruzado Alto No Cabo Em Pé
Segue estes passos para executar o Fly Invertido Cruzado Alto No Cabo Em Pé com a forma correta:
- 1Prenda uma alça D em cada lado da máquina de cabo na altura dos ombros.
- 2Fique no centro da máquina de cabo com os pés na largura dos ombros.
- 3Segure as alças com pegada pronada e estenda os braços lateralmente, palmas voltadas para frente.
- 4Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e as costas retas durante todo o exercício.
- 5Contraia os músculos dos ombros e junte as escápulas enquanto puxa as alças em direção à frente do corpo.
- 6Faça uma pausa no pico do movimento, depois retorne lentamente à posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Fly Invertido Cruzado Alto No Cabo Em Pé
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Fly Invertido Cruzado Alto No Cabo Em Pé?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Fly Invertido Cruzado Alto No Cabo Em Pé?
O Fly Invertido Cruzado Alto No Cabo Em Pé tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Trapézio, Romboides, Deltoides Posteriores. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Fly Invertido Cruzado Alto No Cabo Em Pé?
O Fly Invertido Cruzado Alto No Cabo Em Pé requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Fly Invertido Cruzado Alto No Cabo Em Pé com a forma correta?
Começa por Prenda uma alça D em cada lado da máquina de cabo na altura dos ombros. Fique no centro da máquina de cabo com os pés na largura dos ombros. Segure as alças com pegada pronada e estenda os braços lateralmente, palmas voltadas para frente. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Fly Invertido Cruzado Alto No Cabo Em Pé?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Fly Invertido Cruzado Alto No Cabo Em Pé?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Fly Invertido Cruzado Alto No Cabo Em Pé best for?
The Fly Invertido Cruzado Alto No Cabo Em Pé fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
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