Remada Posterior Com Cabo (corda)

deltoides ombros cabo

Aprende a fazer o Remada Posterior Com Cabo (corda) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Trapézio, Romboides, Bíceps.

Demonstração do exercício Remada Posterior Com Cabo (corda) a mostrar a forma correta

Como Fazer o Remada Posterior Com Cabo (corda)

Segue estes passos para executar o Remada Posterior Com Cabo (corda) com a forma correta:

1Acople uma corda ao cabo baixo de uma máquina de cabo.
2Fique em pé de frente para a máquina com os pés na largura dos ombros.
3Segure a corda com pegada pronada, palmas voltadas uma para a outra.
4Dobre levemente os joelhos e incline o tronco para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas.
5Com os cotovelos levemente flexionados, puxe a corda em direção ao peito, contraindo as escápulas.
6Faça uma pausa no topo do movimento e libere a tensão lentamente voltando à posição inicial.
7Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos Trabalhados no Remada Posterior Com Cabo (corda)

Primários

deltoides

Secundários

trapézioromboidesbíceps

Detalhes do Exercício

Equipamento: cabo
Parte do Corpo: ombros
Categoria: Estendida

Recuperação e frequência de treino

Tempo de recuperação recomendado: 2–3 days
Frequência semanal: 2–3 sessões por semana
Por quê: Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Séries e repetições por objetivo

Força

Séries: 3–5
Repetições: 3–6
Descanso: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hipertrofia

Séries: 3–4
Repetições: 8–15
Descanso: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Resistência

Séries: 2–3
Repetições: 15–25
Descanso: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Quais divisões de treino incluem Remada Posterior Com Cabo (corda)?

Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:

Push / Pull / Legs

Push Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Shoulder Day

Tipos de dia de treino:pushupper

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Músculos e Anatomia

O remada no cabo para deltoide posterior com acessório de corda usa as duas alças da corda para permitir que os cotovelos se abram amplamente durante o puxão, criando a máxima abdução horizontal do ombro: o movimento exato que o deltoide posterior é projetado para produzir. Ao contrário das remadas no cabo com barra reta, onde a posição das mãos limita a abertura dos cotovelos, a corda permite que as mãos se separem na contração máxima, levando os cotovelos mais alto e mais abertos para uma contração mais completa do deltoide posterior. Os romboides e o trapézio médio retraem as escápulas durante todo o movimento. Os músculos do manguito rotador, particularmente o infraespinhal e o redondo menor, auxiliam na rotação externa que acompanha o puxão com cotovelos abertos. A variação de face pull desta remada é um dos exercícios mais importantes para a saúde do ombro, a postura da parte superior das costas e a integridade do manguito rotador.

Dicas Pro para Melhores Resultados

1Ao puxar a corda em direção ao rosto, separe as duas extremidades da corda: puxe as alças para fora e para os lados das orelhas. Essa 'separação da corda' na contração máxima aumenta a amplitude de movimento de abdução horizontal, criando maior ativação do deltoide posterior e dos romboides do que se parasse ao nível do rosto sem separar as extremidades.
2Puxe até a altura do rosto ou ligeiramente acima, entre o nariz e a testa. Essa altura trabalha o deltoide posterior de forma mais eficaz. Puxar muito baixo (em direção ao queixo ou ao peito) muda a linha de força e recruta mais o dorsal e a parte média das costas, perdendo a especificidade do deltoide posterior que torna este exercício único.
3Use um peso leve e repetições altas com foco em sentir o trabalho do deltoide posterior e dos romboides. A conexão mente-músculo no deltoide posterior é difícil de estabelecer porque o músculo está fora do campo de visão. Use pesos leves no início para aprender a sensação e depois progrida lentamente mantendo essa percepção.

Erros Comuns a Evitar

✗ Não separar as alças da corda na contração máxima

Correção: Puxar a corda em direção ao rosto sem separar as extremidades é um movimento parcial. A corda é escolhida especificamente porque permite que os cotovelos viajem mais para trás e mais alto do que uma barra reta ou em V: aproveite essa vantagem. Separe as alças com força na contração completa e mantenha a posição por 1–2 segundos.

✗ Puxar em direção ao pescoço ou ao queixo em vez do rosto

Correção: Uma trajetória de puxão mais baixa recruta mais a parte superior das costas e os trapézios em detrimento do isolamento do deltoide posterior. Ajuste o cabo na altura do rosto e puxe diretamente em sua direção. Manter a altura do cabo e do puxão aproximadamente ao nível do nariz à testa garante que o deltoide posterior seja o motor principal durante todo o exercício.

✗ Usar peso excessivo e deixar o tronco inclinar para trás

Correção: Inclinar para trás transforma o exercício em um movimento de remada horizontal e usa o impulso e o peso corporal em vez da força do deltoide posterior. Sente-se ereto ou fique em pé com leve inclinação para frente, ative o core e mantenha o tronco imóvel durante toda a série. Peso alto neste exercício sempre compromete a técnica; é um movimento de qualidade com carga leve a moderada.

✗ Encolher os ombros durante o puxão

Correção: A ativação do trapézio superior pelo encolhimento é a compensação do corpo diante da fraqueza do deltoide posterior ou da carga excessiva. Mantenha os ombros ativamente deprimidos, longe das orelhas, durante toda a série. Deprima ativamente os ombros no início de cada repetição e mantenha essa depressão durante o puxão completo e o retorno.

Como Programar o Remada Posterior Com Cabo (corda)

Séries e Repetições

3–4 séries de 15–25 repetições. Este exercício é melhor programado com repetições altas e peso leve a moderado. O deltoide posterior e o manguito rotador são músculos de resistência que respondem melhor à tensão sustentada do que a cargas pesadas. Muitos treinadores o programam como um movimento diário de pré-reabilitação: 2–3 séries leves a qualquer momento da sessão para manter a saúde do ombro.

Frequência

2–4 vezes por semana. A remada no cabo para deltoide posterior com corda é um dos exercícios de alta frequência mais seguros disponíveis. Como a carga é relativamente leve e o movimento é realizado em uma amplitude saudável para o ombro, pode ser executado vários dias por semana sem preocupação com a recuperação. Essa alta frequência acelera o desenvolvimento do deltoide posterior em atletas com defasagem.

Onde Colocar no Teu Treino

Realize-o ao final de sessões de empurrar ou puxar como finalizador, ou no início de qualquer sessão de trem superior como aquecimento para a saúde do ombro. Este exercício funciona bem em ambas as posições: como pré-reabilitação antes do press pesado, ativa e estabiliza o deltoide posterior; como finalizador após remadas e puxadas, adiciona volume ao deltoide posterior quando as costas já estão aquecidas.

Como Progredir

Adicione peso somente quando a técnica for perfeita em todas as repetições, especificamente quando a corda for separada completamente e os cotovelos alcançarem a altura das orelhas em cada repetição. Como este é principalmente um exercício de saúde do ombro e desenvolvimento do deltoide posterior, a qualidade do movimento importa muito mais do que a progressão de carga. Registre as repetições e o tempo de pausa na contração máxima em vez de focar nos incrementos de peso.

Variações e Alternativas

Face pull com elástico

Segure um elástico na altura dos ombros e estique-o até que os braços estejam retos ao lado do corpo. Excelente ativação do deltoide posterior e dos romboides sem precisar de mais equipamento do que um elástico. Pode ser feito com repetições altas como manutenção diária da saúde do ombro. O elástico oferece resistência acomodativa: maior tensão na posição de alongamento máximo, onde o deltoide posterior está completamente contraído.

Voador posterior no pec-deck invertido

Sente-se de frente para o aparelho pec-deck e segure as alças para levar os braços para trás. A trajetória guiada do aparelho facilita o isolamento do deltoide posterior. Excelente para iniciantes que não conseguem sentir seus deltoides posteriores nas variações de cabo ou halter. Fácil de realizar séries de queima com repetições altas reduzindo o peso da pilha durante a série.

Voador posterior com halteres

Incline-se para frente até quase a horizontal, segure os halteres com leve flexão do cotovelo e eleve os braços para os lados até a altura dos ombros. A versão com peso livre exige mais estabilidade e equilíbrio corporal do que o equivalente no cabo ou no aparelho. Permite a rotação natural da mão na parte superior para maior rotação externa. Um exercício fundamental para o deltoide posterior em qualquer programa.

Exercícios Relacionados

Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Remada Posterior Com Cabo (corda)?

O Remada Posterior Com Cabo (corda) tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Trapézio, Romboides, Bíceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.

Que equipamento preciso para o Remada Posterior Com Cabo (corda)?

O Remada Posterior Com Cabo (corda) requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Remada Posterior Com Cabo (corda) com a forma correta?

Começa por Acople uma corda ao cabo baixo de uma máquina de cabo. Fique em pé de frente para a máquina com os pés na largura dos ombros. Segure a corda com pegada pronada, palmas voltadas uma para a outra. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

Com que frequência devo fazer Remada Posterior Com Cabo (corda)?

Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Quais são as melhores séries e repetições para Remada Posterior Com Cabo (corda)?

Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.

Em quais divisões de treino Remada Posterior Com Cabo (corda) se encaixa melhor?

O exercício Remada Posterior Com Cabo (corda) se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). É classificado como um movimento de push, upper.

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