Supino Unilateral No Cabo Sobre Bola De Exercício
Aprende a fazer o Supino Unilateral No Cabo Sobre Bola De Exercício com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Ombros, Tríceps.
Como Fazer o Supino Unilateral No Cabo Sobre Bola De Exercício
Segue estes passos para executar o Supino Unilateral No Cabo Sobre Bola De Exercício com a forma correta:
- 1Sente-se sobre uma bola de exercício com os pés apoiados no chão e as costas retas.
- 2Segure uma alça de cabo em uma mão e posicione o braço na altura do peito, cotovelo dobrado.
- 3Apoie a outra mão no quadril para equilíbrio.
- 4Empurre a alça do cabo à frente, estendendo o braço completamente.
- 5Faça uma pausa, depois retorne lentamente à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições, depois troque de braço.
Músculos Trabalhados no Supino Unilateral No Cabo Sobre Bola De Exercício
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Supino Unilateral No Cabo Sobre Bola De Exercício?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Supino Unilateral No Cabo Sobre Bola De Exercício?
O Supino Unilateral No Cabo Sobre Bola De Exercício tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros, Tríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Supino Unilateral No Cabo Sobre Bola De Exercício?
O Supino Unilateral No Cabo Sobre Bola De Exercício requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Supino Unilateral No Cabo Sobre Bola De Exercício com a forma correta?
Começa por Sente-se sobre uma bola de exercício com os pés apoiados no chão e as costas retas. Segure uma alça de cabo em uma mão e posicione o braço na altura do peito, cotovelo dobrado. Apoie a outra mão no quadril para equilíbrio. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Supino Unilateral No Cabo Sobre Bola De Exercício?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Supino Unilateral No Cabo Sobre Bola De Exercício?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Supino Unilateral No Cabo Sobre Bola De Exercício best for?
The Supino Unilateral No Cabo Sobre Bola De Exercício fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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