Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício
Aprende a fazer o Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Deltoides, Tríceps.
Como Fazer o Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício
Segue estes passos para executar o Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício com a forma correta:
- 1Sente-se sobre a bola de exercício com os pés apoiados no chão e as costas retas.
- 2Segure o cabo com uma mão e estenda o braço para o lado, paralelo ao chão.
- 3Mantenha o cotovelo levemente dobrado e a palma voltada para a frente.
- 4Traga o braço lentamente em direção ao centro do corpo, contraindo os músculos do peito.
- 5Faça uma pausa no final do movimento e retorne devagar à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado e troque de lado.
Músculos Trabalhados no Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício?
O Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Deltoides, Tríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício?
O Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício com a forma correta?
Começa por Sente-se sobre a bola de exercício com os pés apoiados no chão e as costas retas. Segure o cabo com uma mão e estenda o braço para o lado, paralelo ao chão. Mantenha o cotovelo levemente dobrado e a palma voltada para a frente. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quais são as melhores séries e repetições para Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício se encaixa melhor?
O exercício Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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