Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício
Aprende a fazer o Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Deltoides, Tríceps.
Como Fazer o Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício
Segue estes passos para executar o Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício com a forma correta:
- 1Sente-se sobre a bola de exercício com os pés apoiados no chão e as costas retas.
- 2Segure o cabo com uma mão e estenda o braço para o lado, paralelo ao chão.
- 3Mantenha o cotovelo levemente dobrado e a palma voltada para a frente.
- 4Traga o braço lentamente em direção ao centro do corpo, contraindo os músculos do peito.
- 5Faça uma pausa no final do movimento e retorne devagar à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado e troque de lado.
Músculos Trabalhados no Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício?
O Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Deltoides, Tríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício?
O Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício com a forma correta?
Começa por Sente-se sobre a bola de exercício com os pés apoiados no chão e as costas retas. Segure o cabo com uma mão e estenda o braço para o lado, paralelo ao chão. Mantenha o cotovelo levemente dobrado e a palma voltada para a frente. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício best for?
The Crucifixo Unilateral No Cabo Sobre A Bola De Exercício fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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