Remada Posterior Ajoelhada No Cabo Com Corda

deltoides ombros cabo

Aprende a fazer o Remada Posterior Ajoelhada No Cabo Com Corda com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Trapézio, Romboides, Bíceps.

Demonstração do exercício Remada Posterior Ajoelhada No Cabo Com Corda a mostrar a forma correta

Como Fazer o Remada Posterior Ajoelhada No Cabo Com Corda

Segue estes passos para executar o Remada Posterior Ajoelhada No Cabo Com Corda com a forma correta:

1Encaixe uma alça de corda na polia baixa e ajoelhe-se de frente para a máquina.
2Segure a corda com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) e estenda os braços completamente à frente.
3Com as costas retas e o core contraído, puxe a corda em direção ao corpo retraindo as escápulas.
4Contraia as escápulas ao final do movimento e segure por uma breve pausa.
5Solte a tensão lentamente e retorne à posição inicial.
6Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos Trabalhados no Remada Posterior Ajoelhada No Cabo Com Corda

Primários

deltoides

Secundários

trapézioromboidesbíceps

Detalhes do Exercício

Equipamento: cabo
Parte do Corpo: ombros
Categoria: Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Remada Posterior Ajoelhada No Cabo Com Corda?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Push Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Shoulder Day

Training Day Types:pushupper

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Músculos e Anatomia

O remado de deltoide posterior ajoelhado com corda trabalha o deltoide posterior, os romboides e o trapézio médio com isolamento excepcional. A posição ajoelhada muda completamente a mecânica do movimento — elimina a capacidade de usar a extensão do quadril, o impulso das pernas ou a inclinação do tronco para gerar momentum, criando o ambiente de remada mais estrito possível para a parte superior das costas. O acessório de corda permite que os cotovelos viajem abertos, o que maximiza o componente de abdução horizontal do movimento — a ação definidora da ativação do deltoide posterior. O deltoide posterior costuma estar pouco desenvolvido porque a maioria dos remados horizontais é realizada com os cotovelos próximos ao corpo, enfatizando o grande dorsal. Essa variação faz deliberadamente o oposto, treinando o deltoide posterior e os romboides na sua posição mecanicamente mais vantajosa.

Dicas Pro para Melhores Resultados

1Puxe os cotovelos para fora e para cima — busque uma posição de braços como traves de gol no ponto máximo do remado. Os cotovelos devem estar na altura do ombro ou acima e apontando para os lados. Essa é a posição que encurta ao máximo o deltoide posterior, e só ocorre quando você conscientemente leva os cotovelos para fora em vez de para trás.
2Mantenha os quadris diretamente sobre os joelhos durante toda a série. Sentar sobre os calcanhares ou deixar os quadris se deslocarem para frente muda o ângulo relativo ao cabo e introduz movimento do tronco. Uma posição de prancha ajoelhada rígida é a base da boa técnica aqui.
3Use menos peso do que acha que precisa. O deltoide posterior é um músculo pequeno, e a posição ajoelhada elimina todo o balanço do corpo. A maioria das pessoas se surpreende com o quanto pouco peso é necessário quando o movimento está verdadeiramente isolado.

Erros Comuns a Evitar

✗ Inclinar os quadris para trás para iniciar a puxada

Correção: No momento em que os quadris se deslocam para trás ou o tronco se afasta do cabo, você introduziu uma vantagem de alavanca de remada que elimina o isolamento. Imagine que seus quadris estão travados no lugar por uma parede diretamente atrás de você — apenas os braços devem se mover durante toda a série.

✗ Os cotovelos rastreiam para trás em vez de para os lados

Correção: Quando os cotovelos são empurrados para trás (em direção aos quadris), o grande dorsal e o redondo maior assumem o controle e o deltoide posterior é desativado. Concentre-se em puxar os cotovelos lateralmente — para os lados como se estivesse abrindo asas — não para trás. Esse trajeto lateral do cotovelo é essencial para o recrutamento do deltoide posterior.

✗ Não separar a corda ao final da repetição

Correção: Não separar as extremidades da corda na contração máxima encurta a amplitude de movimento do deltoide posterior e dos romboides. Puxe cada extremidade em direção à orelha do mesmo lado ao final de cada repetição. Essa separação final duplica a contração máxima em comparação com parar com as mãos juntas.

✗ Usar um ancoramento de cabo muito alto

Correção: Este movimento funciona melhor a partir de uma polia baixa ou média. Um ancoramento alto muda o ângulo de tração para baixo, deslocando a carga para o grande dorsal e reduzindo a abdução horizontal. Posicione a polia aproximadamente na altura do peito quando estiver ajoelhado, ou mais baixo.

Como Programar o Remada Posterior Ajoelhada No Cabo Com Corda

Séries e Repetições

3 a 4 séries de 12 a 20 repetições. O deltoide posterior é um músculo pequeno, predominantemente de contração lenta, que responde melhor a repetições moderadas a altas com técnica estrita do que a cargas pesadas. Ficar abaixo de 10 repetições nesse exercício normalmente indica que está sendo usado peso excessivo e a técnica está se degradando. Séries finalizadoras com alta repetição de 20 a 25 podem ser muito eficazes.

Frequência

2 a 3 vezes por semana. O remado de deltoide posterior ajoelhado gera baixa fadiga e se recupera rapidamente, tornando-o adequado para uma programação de maior frequência. Combina naturalmente com dias de costas e ombros e funciona bem como movimento de pré-habilitação ou aquecimento para ativar a cadeia posterior antes de pressionar.

Onde Colocar no Teu Treino

Posicione-o próximo ao final de um dia de puxada ou ombros como finalizador de isolamento. Como esse movimento usa uma abordagem de isolamento estrito, não compromete o desempenho nos movimentos compostos e também pode ser usado como aquecimento para ativar os deltoides posteriores antes do desenvolvimento pesado.

Como Progredir

Progrida ao longo da faixa de repetições antes de adicionar carga. Quando conseguir completar 20 repetições limpas com excêntrica controlada de 2 segundos e separação no topo em todas as séries, aumente a carga do cabo um incremento. A técnica deve ser perfeita antes de adicionar carga — este não é um exercício onde se pode forçar com técnica comprometida.

Variações e Alternativas

Remado de deltoide posterior em pé no cabo com corda

Realizado em pé com uma base na largura dos quadris. Permite uma carga ligeiramente maior do que a versão ajoelhada porque as pernas fornecem uma base estável. O desafio é evitar a inclinação dos quadris e do tronco para auxiliar a puxada. Melhor para atletas que acham desconfortável ajoelhar e querem mais prática de estabilidade de todo o corpo.

Elevação lateral posterior no cabo sentado

Realizado sentado em uma máquina de cabo, levantando o braço para o lado em um padrão de voo em vez de um padrão de remada. Muda o movimento de uma remada para uma elevação, isolando ainda mais o deltoide posterior ao eliminar qualquer contribuição dos romboides. Excelente para trabalhar o deltoide posterior em puro isolamento.

Remado de deltoide posterior com halteres

Realizado inclinado para frente com um par de halteres, cotovelos abertos e altos. A versão com halteres permite livre movimentação das mãos e pode ser feita em qualquer lugar. Carece da tensão constante do cabo na posição alongada, mas permite o mesmo trajeto de cotovelo aberto. Uma alternativa sólida para academia em casa ou em viagem.

Exercícios Relacionados

Perguntas Frequentes

Que músculos trabalha o Remada Posterior Ajoelhada No Cabo Com Corda?

O Remada Posterior Ajoelhada No Cabo Com Corda tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Trapézio, Romboides, Bíceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.

Que equipamento preciso para o Remada Posterior Ajoelhada No Cabo Com Corda?

O Remada Posterior Ajoelhada No Cabo Com Corda requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.

Como executo o Remada Posterior Ajoelhada No Cabo Com Corda com a forma correta?

Começa por Encaixe uma alça de corda na polia baixa e ajoelhe-se de frente para a máquina. Segure a corda com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) e estenda os braços completamente à frente. Com as costas retas e o core contraído, puxe a corda em direção ao corpo retraindo as escápulas. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.

How often should I do the Remada Posterior Ajoelhada No Cabo Com Corda?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Remada Posterior Ajoelhada No Cabo Com Corda?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Remada Posterior Ajoelhada No Cabo Com Corda best for?

The Remada Posterior Ajoelhada No Cabo Com Corda fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.

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