Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo
Aprende a fazer o Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Romboides, Trapézio.
Como Fazer o Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo
Segue estes passos para executar o Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo com a forma correta:
- 1Encaixe uma alça D em cada polia baixa e posicione-se no meio da máquina de crossover.
- 2Segure as alças com pegada pronada (palmas voltadas para baixo) e dê um passo à frente, posicionando os pés na largura dos ombros.
- 3Dobre os joelhos levemente e incline o tronco para frente na cintura, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
- 4Com os braços estendidos para os lados e levemente dobrados nos cotovelos, expire e contraia as escápulas enquanto puxa os cabos para trás e para cima em um movimento de crucifixo inverso.
- 5Faça uma pausa no pico da contração, depois inspire e retorne lentamente à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo?
O Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Romboides, Trapézio. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo?
O Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo com a forma correta?
Começa por Encaixe uma alça D em cada polia baixa e posicione-se no meio da máquina de crossover. Segure as alças com pegada pronada (palmas voltadas para baixo) e dê um passo à frente, posicionando os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos levemente e incline o tronco para frente na cintura, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quais são as melhores séries e repetições para Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo se encaixa melhor?
O exercício Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). É classificado como um movimento de push, upper.
Acompanha Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.