Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo
Aprende a fazer o Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Romboides, Trapézio.
Como Fazer o Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo
Segue estes passos para executar o Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo com a forma correta:
- 1Encaixe uma alça D em cada polia baixa e posicione-se no meio da máquina de crossover.
- 2Segure as alças com pegada pronada (palmas voltadas para baixo) e dê um passo à frente, posicionando os pés na largura dos ombros.
- 3Dobre os joelhos levemente e incline o tronco para frente na cintura, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
- 4Com os braços estendidos para os lados e levemente dobrados nos cotovelos, expire e contraia as escápulas enquanto puxa os cabos para trás e para cima em um movimento de crucifixo inverso.
- 5Faça uma pausa no pico da contração, depois inspire e retorne lentamente à posição inicial.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo?
O Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Romboides, Trapézio. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo?
O Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo com a forma correta?
Começa por Encaixe uma alça D em cada polia baixa e posicione-se no meio da máquina de crossover. Segure as alças com pegada pronada (palmas voltadas para baixo) e dê um passo à frente, posicionando os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos levemente e incline o tronco para frente na cintura, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo best for?
The Crucifixo Inverso No Crossover De Cabo fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
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