Bench Press No Cabo
Aprende a fazer o Bench Press No Cabo com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Tríceps, Ombros.
Como Fazer o Bench Press No Cabo
Segue estes passos para executar o Bench Press No Cabo com a forma correta:
- 1Ajuste a máquina de cabo na altura do peito e encaixe as pegadas.
- 2Fique de costas para a máquina com os pés na largura dos ombros.
- 3Segure as pegadas com o punho pronado e dê um passo à frente para criar tensão nos cabos.
- 4Plante os pés com firmeza no chão e ative o core.
- 5Dobre os cotovelos e leve as mãos até a altura dos ombros, formando um ângulo de 90 graus nos cotovelos.
- 6Empurre as pegadas para frente, estendendo os braços completamente à sua frente.
- 7Pause um momento e inverta o movimento devagar, trazendo as mãos de volta à altura dos ombros.
- 8Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Bench Press No Cabo
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Bench Press No Cabo?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Bench Press No Cabo?
O Bench Press No Cabo tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Bench Press No Cabo?
O Bench Press No Cabo requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Bench Press No Cabo com a forma correta?
Começa por Ajuste a máquina de cabo na altura do peito e encaixe as pegadas. Fique de costas para a máquina com os pés na largura dos ombros. Segure as pegadas com o punho pronado e dê um passo à frente para criar tensão nos cabos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Bench Press No Cabo?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Bench Press No Cabo?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Bench Press No Cabo best for?
The Bench Press No Cabo fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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