Extensão De Tríceps Alternada No Cabo
Aprende a fazer o Extensão De Tríceps Alternada No Cabo com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com cabo tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Ombros.
Como Fazer o Extensão De Tríceps Alternada No Cabo
Segue estes passos para executar o Extensão De Tríceps Alternada No Cabo com a forma correta:
- 1Fique de frente para a máquina de cabo com os pés na largura dos ombros.
- 2Segure o cabo com a mão direita e eleve o braço de forma que o antebraço fique paralelo ao chão e o cotovelo dobrado em 90 graus.
- 3Mantenha o braço superior fixo e estenda o antebraço para trás, alongando o braço completamente.
- 4Pause por um momento e retorne lentamente à posição inicial.
- 5Repita com o braço esquerdo.
- 6Continue alternando os braços pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Extensão De Tríceps Alternada No Cabo
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- cabo
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Principal
Músculos e Anatomia
A extensão de tríceps na polia alternada treina cada braço de forma independente, obrigando os dois lados a trabalhar em uma amplitude completa de movimento. Ao usar uma polia alta e executar extensões na posição acima da cabeça, a cabeça longa do tríceps é alongada — a única das três cabeças que cruza a articulação do ombro. Essa cabeça se encontra em posição alongada quando o braço é levantado, submetendo-a a um alongamento significativo que os puxadores para baixo não conseguem replicar. Alternar os braços também permite um descanso ligeiramente maior por lado e uma melhor conexão mente-músculo.
Dicas Pro para Melhores Resultados
- 1Mantenha o cotovelo do braço ativo apontando diretamente para o teto durante todo o movimento. Se o cotovelo se deslocar para a frente ou para o lado, a tensão abandona a cabeça longa e se transfere para as cabeças lateral e medial.
- 2Estenda o cotovelo completamente na parte inferior e segure por 1 segundo. Essa é a posição de máxima contração do tríceps: faça uma pausa e contraia antes de retornar.
- 3Use a mão livre para estabilizar a parte superior do braço ativo se necessário. Manter o braço superior fixo garante que apenas o cotovelo se estenda, sem nenhum movimento do ombro.
Erros Comuns a Evitar
✗ O cotovelo se desloca para a frente durante a extensão
Correção: O braço superior deve permanecer vertical (ou ligeiramente atrás da cabeça) em todo momento. O deslocamento do cotovelo reduz o alongamento da cabeça longa e transfere o trabalho para um braço de alavanca mais curto.
✗ Usar o movimento do ombro para ajudar a estender o braço
Correção: Bloqueie o ombro no lugar. Apenas o cotovelo deve se mover. Se o ombro se mover, o peso está elevado demais.
✗ Não estender completamente na parte inferior
Correção: O tríceps se contrai ao máximo com a extensão completa do cotovelo. Ficar aquém significa perder a melhor parte do movimento. Leve cada repetição até o bloqueio total.
✗ Realizar as repetições rápido sem sentir o músculo
Correção: A extensão alternada na polia é um exercício de isolamento orientado ao detalhe. Reduza a velocidade para 1 segundo na fase concêntrica, 1 segundo de pausa e 2 segundos na fase excêntrica.
Como Programar o Extensão De Tríceps Alternada No Cabo
Variações e Alternativas
Extensão de tríceps acima da cabeça com barra EZ
Usa uma barra EZ com os dois braços ao mesmo tempo. Permite maior carga para o trabalho de tríceps acima da cabeça. A pegada da barra EZ reduz a tensão nos pulsos em comparação com uma barra reta.
Extensão de tríceps acima da cabeça com haltere
Versão com um ou dois halteres. Substitui a curva de tensão da polia pela resistência baseada na gravidade. Mais fácil na parte superior e mais difícil na inferior.
Extensão de tríceps acima da cabeça com corda na polia
Usa uma corda como acessório para a extensão acima da cabeça. Permite separar as mãos na extensão completa para obter uma contração máxima, semelhante à ênfase na cabeça lateral dos puxadores com corda, mas a partir de um ângulo elevado.
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Extensão De Tríceps Alternada No Cabo?
O Extensão De Tríceps Alternada No Cabo tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Extensão De Tríceps Alternada No Cabo?
O Extensão De Tríceps Alternada No Cabo requer cabo. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Extensão De Tríceps Alternada No Cabo com a forma correta?
Começa por Fique de frente para a máquina de cabo com os pés na largura dos ombros. Segure o cabo com a mão direita e eleve o braço de forma que o antebraço fique paralelo ao chão e o cotovelo dobrado em 90 graus. Mantenha o braço superior fixo e estenda o antebraço para trás, alongando o braço completamente. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
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