Pull-up Com Pegada Supinada
Aprende a fazer o Pull-up Com Pegada Supinada com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços, Ombros.
Como Fazer o Pull-up Com Pegada Supinada
Segue estes passos para executar o Pull-up Com Pegada Supinada com a forma correta:
- 1Fique pendurado na barra com as palmas voltadas para longe de você e as mãos na largura dos ombros.
- 2Contraia o abdômen e puxe o corpo para cima dobrando os cotovelos, aproximando o peito da barra.
- 3Pause no topo do movimento, depois abaixe lentamente até a posição inicial.
- 4Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Pull-up Com Pegada Supinada
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Principal
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Pull-up Com Pegada Supinada?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Pull-up Com Pegada Supinada?
O Pull-up Com Pegada Supinada tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Preciso de equipamento para o Pull-up Com Pegada Supinada?
Não. O Pull-up Com Pegada Supinada é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Pull-up Com Pegada Supinada com a forma correta?
Começa por Fique pendurado na barra com as palmas voltadas para longe de você e as mãos na largura dos ombros. Contraia o abdômen e puxe o corpo para cima dobrando os cotovelos, aproximando o peito da barra. Pause no topo do movimento, depois abaixe lentamente até a posição inicial. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Pull-up Com Pegada Supinada?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Pull-up Com Pegada Supinada?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Pull-up Com Pegada Supinada se encaixa melhor?
O exercício Pull-up Com Pegada Supinada se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
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