Pull-up Com Pegada Fechada (bíceps)
Aprende a fazer o Pull-up Com Pegada Fechada (bíceps) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços, Ombros.
Como Fazer o Pull-up Com Pegada Fechada (bíceps)
Segue estes passos para executar o Pull-up Com Pegada Fechada (bíceps) com a forma correta:
- 1Pendure-se na barra com as palmas voltadas para você e as mãos na largura dos ombros.
- 2Ative o core e puxe o corpo em direção à barra, focando no uso dos bíceps para subir.
- 3Pause por um momento no topo, depois desça lentamente à posição inicial.
- 4Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Pull-up Com Pegada Fechada (bíceps)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pull-up Com Pegada Fechada (bíceps)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Pull-up Com Pegada Fechada (bíceps)?
O Pull-up Com Pegada Fechada (bíceps) tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Preciso de equipamento para o Pull-up Com Pegada Fechada (bíceps)?
Não. O Pull-up Com Pegada Fechada (bíceps) é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Pull-up Com Pegada Fechada (bíceps) com a forma correta?
Começa por Pendure-se na barra com as palmas voltadas para você e as mãos na largura dos ombros. Ative o core e puxe o corpo em direção à barra, focando no uso dos bíceps para subir. Pause por um momento no topo, depois desça lentamente à posição inicial. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Pull-up Com Pegada Fechada (bíceps)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Pull-up Com Pegada Fechada (bíceps)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pull-up Com Pegada Fechada (bíceps) best for?
The Pull-up Com Pegada Fechada (bíceps) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
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