Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa
Aprende a fazer o Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa
Segue estes passos para executar o Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco com as pernas abertas e os pés apoiados no chão.
- 2Segure um haltere em uma das mãos e apoie o cotovelo na parte interna da coxa, logo acima do joelho.
- 3Com a palma voltada para cima, suba o haltere em direção ao ombro mantendo o braço superior fixo.
- 4Contraia o bíceps no topo do movimento e, em seguida, desça o haltere lentamente até a posição inicial.
- 5Repita pelo número de repetições desejado e troque de braço.
Músculos Trabalhados no Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa?
O Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Preciso de equipamento para o Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa?
Não. O Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco com as pernas abertas e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em uma das mãos e apoie o cotovelo na parte interna da coxa, logo acima do joelho. Com a palma voltada para cima, suba o haltere em direção ao ombro mantendo o braço superior fixo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa se encaixa melhor?
O exercício Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
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