Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa
Aprende a fazer o Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa
Segue estes passos para executar o Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa com a forma correta:
- 1Sente-se em um banco com as pernas abertas e os pés apoiados no chão.
- 2Segure um haltere em uma das mãos e apoie o cotovelo na parte interna da coxa, logo acima do joelho.
- 3Com a palma voltada para cima, suba o haltere em direção ao ombro mantendo o braço superior fixo.
- 4Contraia o bíceps no topo do movimento e, em seguida, desça o haltere lentamente até a posição inicial.
- 5Repita pelo número de repetições desejado e troque de braço.
Músculos Trabalhados no Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa?
O Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Preciso de equipamento para o Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa?
Não. O Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa com a forma correta?
Começa por Sente-se em um banco com as pernas abertas e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em uma das mãos e apoie o cotovelo na parte interna da coxa, logo acima do joelho. Com a palma voltada para cima, suba o haltere em direção ao ombro mantendo o braço superior fixo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa best for?
The Rosca Concentrada No Banco Com Apoio Na Coxa fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
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