Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta
Aprende a fazer o Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços, Ombros.
Como Fazer o Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta
Segue estes passos para executar o Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta com a forma correta:
- 1Fique de pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra com pegada pronada, mãos mais largas que a largura dos ombros.
- 2Deixe a barra pendurada na frente das coxas com os braços estendidos e as palmas voltadas para longe do corpo.
- 3Mantendo a parte superior dos braços estacionária, expire e faça a rosca da barra para cima, contraindo os bíceps.
- 4Continue elevando a barra até que os bíceps estejam totalmente contraídos e a barra esteja na altura dos ombros.
- 5Mantenha a posição contraída por um breve momento, apertando os bíceps.
- 6Inspire e comece a abaixar a barra lentamente até a posição inicial.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta?
O Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta?
O Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta com a forma correta?
Começa por Fique de pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra com pegada pronada, mãos mais largas que a largura dos ombros. Deixe a barra pendurada na frente das coxas com os braços estendidos e as palmas voltadas para longe do corpo. Mantendo a parte superior dos braços estacionária, expire e faça a rosca da barra para cima, contraindo os bíceps. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta best for?
The Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
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