Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta
Aprende a fazer o Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços, Ombros.
Como Fazer o Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta
Segue estes passos para executar o Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta com a forma correta:
- 1Fique de pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra com pegada pronada, mãos mais largas que a largura dos ombros.
- 2Deixe a barra pendurada na frente das coxas com os braços estendidos e as palmas voltadas para longe do corpo.
- 3Mantendo a parte superior dos braços estacionária, expire e faça a rosca da barra para cima, contraindo os bíceps.
- 4Continue elevando a barra até que os bíceps estejam totalmente contraídos e a barra esteja na altura dos ombros.
- 5Mantenha a posição contraída por um breve momento, apertando os bíceps.
- 6Inspire e comece a abaixar a barra lentamente até a posição inicial.
- 7Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta?
O Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta?
O Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta com a forma correta?
Começa por Fique de pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra com pegada pronada, mãos mais largas que a largura dos ombros. Deixe a barra pendurada na frente das coxas com os braços estendidos e as palmas voltadas para longe do corpo. Mantendo a parte superior dos braços estacionária, expire e faça a rosca da barra para cima, contraindo os bíceps. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Quais são as melhores séries e repetições para Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta se encaixa melhor?
O exercício Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
Acompanha Rosca Barra Em Pé Com Pegada Aberta no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.