Rosca Barra Pegada Fechada
Aprende a fazer o Rosca Barra Pegada Fechada com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços.
Como Fazer o Rosca Barra Pegada Fechada
Segue estes passos para executar o Rosca Barra Pegada Fechada com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra com pegada supinada, mãos próximas uma da outra.
- 2Mantenha os cotovelos junto ao tronco e os braços superiores fixos durante todo o movimento.
- 3Expire enquanto curva a barra, contraindo os bíceps. Continue subindo até os bíceps ficarem completamente contraídos e a barra na altura dos ombros.
- 4Mantenha a posição contraída por uma breve pausa, espremendo os bíceps.
- 5Inspire enquanto retorna lentamente a barra à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Rosca Barra Pegada Fechada
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Rosca Barra Pegada Fechada?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rosca Barra Pegada Fechada?
O Rosca Barra Pegada Fechada tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Rosca Barra Pegada Fechada?
O Rosca Barra Pegada Fechada requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rosca Barra Pegada Fechada com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra com pegada supinada, mãos próximas uma da outra. Mantenha os cotovelos junto ao tronco e os braços superiores fixos durante todo o movimento. Expire enquanto curva a barra, contraindo os bíceps. Continue subindo até os bíceps ficarem completamente contraídos e a barra na altura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rosca Barra Pegada Fechada?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Rosca Barra Pegada Fechada?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Rosca Barra Pegada Fechada best for?
The Rosca Barra Pegada Fechada fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Acompanha Rosca Barra Pegada Fechada no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS