Esquiador Com Barra
Aprende a fazer o Esquiador Com Barra com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Tríceps, Core.
Como Fazer o Esquiador Com Barra
Segue estes passos para executar o Esquiador Com Barra com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra na frente das coxas com uma pegada pronada.
- 2Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas e o peito erguido.
- 3Simultaneamente, puxe a barra em direção aos ombros enquanto dá um pequeno salto.
- 4Ao atingir o topo do movimento, inverta rapidamente o movimento e abaixe a barra de volta à posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Esquiador Com Barra
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Esquiador Com Barra?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Esquiador Com Barra?
O Esquiador Com Barra tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Core. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Esquiador Com Barra?
O Esquiador Com Barra requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Esquiador Com Barra com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra na frente das coxas com uma pegada pronada. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas e o peito erguido. Simultaneamente, puxe a barra em direção aos ombros enquanto dá um pequeno salto. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Esquiador Com Barra?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Esquiador Com Barra?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Esquiador Com Barra best for?
The Esquiador Com Barra fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
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