Rollout Com Barra
Aprende a fazer o Rollout Com Barra com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Lombar.
Como Fazer o Rollout Com Barra
Segue estes passos para executar o Rollout Com Barra com a forma correta:
- 1Ajoelhe-se no chão e segure a barra com as duas mãos na largura dos ombros.
- 2Role a barra para frente, estendendo os braços e mantendo o core contraído.
- 3Continue rolando para frente até o corpo estar totalmente estendido e os braços acima da cabeça.
- 4Faça uma pausa, depois role a barra lentamente de volta em direção aos joelhos, mantendo o controle.
- 5Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Rollout Com Barra
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Rollout Com Barra?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Rollout Com Barra?
O Rollout Com Barra tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Lombar. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Que equipamento preciso para o Rollout Com Barra?
O Rollout Com Barra requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Rollout Com Barra com a forma correta?
Começa por Ajoelhe-se no chão e segure a barra com as duas mãos na largura dos ombros. Role a barra para frente, estendendo os braços e mantendo o core contraído. Continue rolando para frente até o corpo estar totalmente estendido e os braços acima da cabeça. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Rollout Com Barra?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Rollout Com Barra?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Rollout Com Barra best for?
The Rollout Com Barra fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
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