Bench Press Com Elástico
Aprende a fazer o Bench Press Com Elástico com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com elástico tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Tríceps, Ombros.
Como Fazer o Bench Press Com Elástico
Segue estes passos para executar o Bench Press Com Elástico com a forma correta:
- 1Deite-se em um banco com os pés planos no chão e as costas apoiadas no banco.
- 2Segure as alças do elástico com pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- 3Estenda os braços completamente, empurrando o elástico para longe do peito.
- 4Abaixe o elástico lentamente até o peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
- 5Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Bench Press Com Elástico
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- elástico
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Bench Press Com Elástico?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Bench Press Com Elástico?
O Bench Press Com Elástico tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Que equipamento preciso para o Bench Press Com Elástico?
O Bench Press Com Elástico requer elástico. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Bench Press Com Elástico com a forma correta?
Começa por Deite-se em um banco com os pés planos no chão e as costas apoiadas no banco. Segure as alças do elástico com pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Estenda os braços completamente, empurrando o elástico para longe do peito. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Bench Press Com Elástico?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Bench Press Com Elástico?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Bench Press Com Elástico best for?
The Bench Press Com Elástico fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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