Prancha De Equilíbrio
Aprende a fazer o Prancha De Equilíbrio com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Quadríceps, com ênfase secundário em Panturrilhas, Isquiotibiais, Glúteos.
Como Fazer o Prancha De Equilíbrio
Segue estes passos para executar o Prancha De Equilíbrio com a forma correta:
- 1Coloque a prancha de equilíbrio em uma superfície plana.
- 2Suba na prancha com um pé, garantindo que esteja centralizado.
- 3Transfira lentamente o peso para o pé sobre a prancha, mantendo o core contraído.
- 4Mantenha o equilíbrio e a estabilidade enquanto segura a posição pelo tempo desejado.
- 5Repita o exercício com o outro pé.
Músculos Trabalhados no Prancha De Equilíbrio
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Prancha De Equilíbrio?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Prancha De Equilíbrio?
O Prancha De Equilíbrio tem como alvo principal os teus Quadríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Panturrilhas, Isquiotibiais, Glúteos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Preciso de equipamento para o Prancha De Equilíbrio?
Não. O Prancha De Equilíbrio é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Prancha De Equilíbrio com a forma correta?
Começa por Coloque a prancha de equilíbrio em uma superfície plana. Suba na prancha com um pé, garantindo que esteja centralizado. Transfira lentamente o peso para o pé sobre a prancha, mantendo o core contraído. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Prancha De Equilíbrio?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Prancha De Equilíbrio?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Prancha De Equilíbrio best for?
The Prancha De Equilíbrio fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Acompanha Prancha De Equilíbrio no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS