Pompki Szerokim Chwytem
Naucz się wykonywać Pompki Szerokim Chwytem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Pompki Szerokim Chwytem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompki Szerokim Chwytem z prawidłową techniką:
- 1Przyjmij pozycję deski z dłońmi szerzej niż szerokość barków.
- 2Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do palców stóp.
- 3Opuszczaj klatkę piersiową ku podłodze, zginając łokcie i trzymając je blisko tułowia.
- 4Pchnij przez dłonie, by wyprostować ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pompki Szerokim Chwytem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pompki Szerokim Chwytem?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
dip na klatkę na drążku równoległym
pompka w pełnym planche
pompka na trenerze zawieszeniowym
dip na klatkę szerokim chwytem na wysokich drążkach równoległych
pompki jednoręczne
plajometryczne pompki
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki Szerokim Chwytem?
Pompki Szerokim Chwytem angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Czy potrzebuję sprzętu do Pompki Szerokim Chwytem?
Nie. Pompki Szerokim Chwytem to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Pompki Szerokim Chwytem z prawidłową formą?
Zacznij od Przyjmij pozycję deski z dłońmi szerzej niż szerokość barków. Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do palców stóp. Opuszczaj klatkę piersiową ku podłodze, zginając łokcie i trzymając je blisko tułowia. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Pompki Szerokim Chwytem?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Pompki Szerokim Chwytem?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pompki Szerokim Chwytem best for?
The Pompki Szerokim Chwytem fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Pompki Szerokim Chwytem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS