Podciąganie Szerokim Uchwytem (tylne)
Naucz się wykonywać Podciąganie Szerokim Uchwytem (tylne) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Podciąganie Szerokim Uchwytem (tylne)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podciąganie Szerokim Uchwytem (tylne) z prawidłową techniką:
- 1Chwyć drążek szerokim nachwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.
- 2Zwisaj na drążku z w pełni wyprostowanymi ramionami i prostym ciałem.
- 3Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało ku drążkowi, prowadząc ruch klatką piersiową.
- 4Kontynuuj podciąganie, aż broda będzie ponad drążkiem.
- 5Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie powoli opuść ciało do pozycji startowej.
- 6Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Podciąganie Szerokim Uchwytem (tylne)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Podciąganie Szerokim Uchwytem (tylne)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie Szerokim Uchwytem (tylne)?
Podciąganie Szerokim Uchwytem (tylne) angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Czy potrzebuję sprzętu do Podciąganie Szerokim Uchwytem (tylne)?
Nie. Podciąganie Szerokim Uchwytem (tylne) to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Podciąganie Szerokim Uchwytem (tylne) z prawidłową formą?
Zacznij od Chwyć drążek szerokim nachwytem, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Zwisaj na drążku z w pełni wyprostowanymi ramionami i prostym ciałem. Napnij mięśnie pleców i podciągnij ciało ku drążkowi, prowadząc ruch klatką piersiową. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Podciąganie Szerokim Uchwytem (tylne)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Podciąganie Szerokim Uchwytem (tylne)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Podciąganie Szerokim Uchwytem (tylne)?
Ćwiczenie Podciąganie Szerokim Uchwytem (tylne) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Podciąganie Szerokim Uchwytem (tylne) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.