Pompka Z Odpychaniem I Poszerzaniem Chwytu
Naucz się wykonywać Pompka Z Odpychaniem I Poszerzaniem Chwytu z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem obciążone angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Pompka Z Odpychaniem I Poszerzaniem Chwytu
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompka Z Odpychaniem I Poszerzaniem Chwytu z prawidłową techniką:
- 1Przyjmij pozycję deski wysokiej z dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków i stopami złączonymi.
- 2Opuszczaj klatkę ku podłodze, trzymając łokcie blisko ciała.
- 3Gdy klatka jest tuż nad podłogą, gwałtownie się odpychaj, unosząc dłonie od podłoża.
- 4Odpychając się, szybko przesuń dłonie na boki i lekko do przodu, pozwalając ciału opaść ku podłodze.
- 5Złap się dłońmi w szerszej pozycji i natychmiast opuść klatkę ku podłodze.
- 6Powtórz ruch pompki, opadając i chwytając się dłońmi w węższej pozycji.
- 7Kontynuuj naprzemiennie między szerszą i węższą pozycją dłoni przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pompka Z Odpychaniem I Poszerzaniem Chwytu
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- obciążone
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Pompka Z Odpychaniem I Poszerzaniem Chwytu?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie talerza (svend press) z obciążeniem
dipy na drążkach równoległych z obciążeniem
wyciskanie na maszynie (klatka piersiowa)
dipy na klatce (wspomagane, szerokie, klęcząc)
dip na klatkę na drążku równoległym
unoszenie sztangi przodem i pullover
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka Z Odpychaniem I Poszerzaniem Chwytu?
Pompka Z Odpychaniem I Poszerzaniem Chwytu angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Pompka Z Odpychaniem I Poszerzaniem Chwytu?
Pompka Z Odpychaniem I Poszerzaniem Chwytu wymaga obciążone. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Pompka Z Odpychaniem I Poszerzaniem Chwytu z prawidłową formą?
Zacznij od Przyjmij pozycję deski wysokiej z dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków i stopami złączonymi. Opuszczaj klatkę ku podłodze, trzymając łokcie blisko ciała. Gdy klatka jest tuż nad podłogą, gwałtownie się odpychaj, unosząc dłonie od podłoża. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Pompka Z Odpychaniem I Poszerzaniem Chwytu?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Pompka Z Odpychaniem I Poszerzaniem Chwytu?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Pompka Z Odpychaniem I Poszerzaniem Chwytu?
Ćwiczenie Pompka Z Odpychaniem I Poszerzaniem Chwytu dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Pompka Z Odpychaniem I Poszerzaniem Chwytu w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.