Pompka Supermana
Naucz się wykonywać Pompka Supermana z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Core, Barki.
Jak wykonać Pompka Supermana
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompka Supermana z prawidłową techniką:
- 1Przyjmij pozycję deski z dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków i stopami złączonymi.
- 2Napnij core i opuść ciało w kierunku podłoża, trzymając łokcie blisko tułowia.
- 3Opuszczając ciało, jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę, wyciągając je prosto.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie opuść rękę i nogę, jednocześnie odpychając się do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ruch, tym razem unosząc lewą rękę i prawą nogę.
- 6Kontynuuj naprzemiennie przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pompka Supermana
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pompka Supermana?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
dip na klatkę na drążku równoległym
pompka w pełnym planche
pompka na trenerze zawieszeniowym
dip na klatkę szerokim chwytem na wysokich drążkach równoległych
pompki jednoręczne
plajometryczne pompki
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka Supermana?
Pompka Supermana angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Core, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Czy potrzebuję sprzętu do Pompka Supermana?
Nie. Pompka Supermana to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Pompka Supermana z prawidłową formą?
Zacznij od Przyjmij pozycję deski z dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków i stopami złączonymi. Napnij core i opuść ciało w kierunku podłoża, trzymając łokcie blisko tułowia. Opuszczając ciało, jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę, wyciągając je prosto. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Pompka Supermana?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Pompka Supermana?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pompka Supermana best for?
The Pompka Supermana fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Pompka Supermana w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS