Pompka Supermana
Naucz się wykonywać Pompka Supermana z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Głębokie, Barki.
Jak wykonać Pompka Supermana
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompka Supermana z prawidłową techniką:
- 1Przyjmij pozycję deski z dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków i stopami złączonymi.
- 2Napnij core i opuść ciało w kierunku podłoża, trzymając łokcie blisko tułowia.
- 3Opuszczając ciało, jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę, wyciągając je prosto.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie opuść rękę i nogę, jednocześnie odpychając się do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ruch, tym razem unosząc lewą rękę i prawą nogę.
- 6Kontynuuj naprzemiennie przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pompka Supermana
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Pompka Supermana?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
dip na klatkę na drążku równoległym
pompka w pełnym planche
pompka na trenerze zawieszeniowym
dip na klatkę szerokim chwytem na wysokich drążkach równoległych
pompki jednoręczne
plajometryczne pompki
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka Supermana?
Pompka Supermana angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Głębokie, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Czy potrzebuję sprzętu do Pompka Supermana?
Nie. Pompka Supermana to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Pompka Supermana z prawidłową formą?
Zacznij od Przyjmij pozycję deski z dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków i stopami złączonymi. Napnij core i opuść ciało w kierunku podłoża, trzymając łokcie blisko tułowia. Opuszczając ciało, jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę, wyciągając je prosto. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Pompka Supermana?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Pompka Supermana?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Pompka Supermana?
Ćwiczenie Pompka Supermana dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Pompka Supermana w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.