Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha
Naucz się wykonywać Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Brzuch, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Dwugłowe Uda.
Jak wykonać Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha
Wykonaj te kroki, aby wykonać Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha z prawidłową techniką:
- 1Ustaw się w maszynie Smitha z plecami opartymi o pad i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- 2Połóż dłonie na drążku, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 3Napnij core i pośladki, a następnie pchnij przez pięty, unosząc biodra od podłoża.
- 4Kontynuuj unoszenie, aż ciało tworzy prostą linię od kolan do barków.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- talia
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha?
Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha angażuje głównie Twoje Brzuch. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Dwugłowe Uda. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego talia.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha?
Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw się w maszynie Smitha z plecami opartymi o pad i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż dłonie na drążku, nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij core i pośladki, a następnie pchnij przez pięty, unosząc biodra od podłoża. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha best for?
The Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Śledź Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS