Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha
Naucz się wykonywać Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Brzuch, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Dwugłowe Uda.
Jak wykonać Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha
Wykonaj te kroki, aby wykonać Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha z prawidłową techniką:
- 1Ustaw się w maszynie Smitha z plecami opartymi o pad i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- 2Połóż dłonie na drążku, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 3Napnij core i pośladki, a następnie pchnij przez pięty, unosząc biodra od podłoża.
- 4Kontynuuj unoszenie, aż ciało tworzy prostą linię od kolan do barków.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- talia
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha?
Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha angażuje głównie Twoje Brzuch. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Dwugłowe Uda. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego talia.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha?
Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw się w maszynie Smitha z plecami opartymi o pad i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż dłonie na drążku, nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij core i pośladki, a następnie pchnij przez pięty, unosząc biodra od podłoża. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha?
Ćwiczenie Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). To ruch typu core.
Śledź Unoszenie Bioder W Maszynie Smitha w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.