Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha
Naucz się wykonywać Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Górna Część Pleców.
Jak wykonać Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha z prawidłową techniką:
- 1Wyreguluj wysokość siedzenia suwnicy Smitha tak, aby gryf był na poziomie ramion.
- 2Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
- 3Chwyć gryf nachwytem, nieco szerzej niż szerokość ramion.
- 4Zdejmij gryf z uchwytu i cofnij się, zachowując stabilną pozycję.
- 5Opuść gryf na tył karku, trzymając łokcie skierowane do przodu.
- 6Wyciśnij gryf nad głowę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.
- 7Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść gryf z powrotem do pozycji startowej.
- 8Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–4 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie Smitha
wiosłowanie na maszynie Smitha (tylna głowa mięśnia naramiennego)
wiosłowanie pionowe na smith machine
wyciskanie wojskowe za głowę w maszynie Smitha
wyciskanie wojskowe stojąc w maszynie Smitha
wyciskanie barków na maszynie Smitha
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha?
Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Górna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha?
Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha z prawidłową formą?
Zacznij od Wyreguluj wysokość siedzenia suwnicy Smitha tak, aby gryf był na poziomie ramion. Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć gryf nachwytem, nieco szerzej niż szerokość ramion. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha?
W przypadku większości osób warto zachować 2–4 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha?
Ćwiczenie Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.