Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha
Naucz się wykonywać Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Górna Część Pleców.
Jak wykonać Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha z prawidłową techniką:
- 1Wyreguluj wysokość siedzenia suwnicy Smitha tak, aby gryf był na poziomie ramion.
- 2Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
- 3Chwyć gryf nachwytem, nieco szerzej niż szerokość ramion.
- 4Zdejmij gryf z uchwytu i cofnij się, zachowując stabilną pozycję.
- 5Opuść gryf na tył karku, trzymając łokcie skierowane do przodu.
- 6Wyciśnij gryf nad głowę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.
- 7Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść gryf z powrotem do pozycji startowej.
- 8Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie Smitha
wiosłowanie na maszynie Smitha (tylna głowa mięśnia naramiennego)
wiosłowanie pionowe na smith machine
wyciskanie wojskowe za głowę w maszynie Smitha
wyciskanie wojskowe stojąc w maszynie Smitha
wyciskanie barków na maszynie Smitha
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha?
Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Górna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha?
Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha z prawidłową formą?
Zacznij od Wyreguluj wysokość siedzenia suwnicy Smitha tak, aby gryf był na poziomie ramion. Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć gryf nachwytem, nieco szerzej niż szerokość ramion. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha best for?
The Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Wyciskanie Za Głowę Na Suwnicy Smitha w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS