Pompka Z Dotknięciem Barku
Naucz się wykonywać Pompka Z Dotknięciem Barku z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Core.
Jak wykonać Pompka Z Dotknięciem Barku
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompka Z Dotknięciem Barku z prawidłową techniką:
- 1Przyjmij pozycję wysokiej deski z dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków i ciałem w jednej prostej linii od głowy do pięt.
- 2Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie i trzymając je blisko tułowia.
- 3Wypychając się z powrotem, unieś prawą rękę z podłogi i dotknij nią lewego barku.
- 4Wróć prawą ręką na podłogę i powtórz pompkę, tym razem unosząc lewą rękę i dotykając prawego barku.
- 5Kontynuuj naprzemienne dotykanie barków przy każdym powtórzeniu pompki.
- 6Utrzymuj stabilny środek ciężkości i unikaj nadmiernego obrotu bioder przez cały czas.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pompka Z Dotknięciem Barku
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pompka Z Dotknięciem Barku?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
dip na klatkę na drążku równoległym
pompka w pełnym planche
pompka na trenerze zawieszeniowym
dip na klatkę szerokim chwytem na wysokich drążkach równoległych
pompki jednoręczne
plajometryczne pompki
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka Z Dotknięciem Barku?
Pompka Z Dotknięciem Barku angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Czy potrzebuję sprzętu do Pompka Z Dotknięciem Barku?
Nie. Pompka Z Dotknięciem Barku to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Pompka Z Dotknięciem Barku z prawidłową formą?
Zacznij od Przyjmij pozycję wysokiej deski z dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków i ciałem w jednej prostej linii od głowy do pięt. Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie i trzymając je blisko tułowia. Wypychając się z powrotem, unieś prawą rękę z podłogi i dotknij nią lewego barku. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Pompka Z Dotknięciem Barku?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Pompka Z Dotknięciem Barku?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pompka Z Dotknięciem Barku best for?
The Pompka Z Dotknięciem Barku fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Pompka Z Dotknięciem Barku w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS