Pompka Z Dotknięciem Barku
Naucz się wykonywać Pompka Z Dotknięciem Barku z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Mięśnie Głębokie.
Jak wykonać Pompka Z Dotknięciem Barku
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompka Z Dotknięciem Barku z prawidłową techniką:
- 1Przyjmij pozycję wysokiej deski z dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków i ciałem w jednej prostej linii od głowy do pięt.
- 2Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie i trzymając je blisko tułowia.
- 3Wypychając się z powrotem, unieś prawą rękę z podłogi i dotknij nią lewego barku.
- 4Wróć prawą ręką na podłogę i powtórz pompkę, tym razem unosząc lewą rękę i dotykając prawego barku.
- 5Kontynuuj naprzemienne dotykanie barków przy każdym powtórzeniu pompki.
- 6Utrzymuj stabilny środek ciężkości i unikaj nadmiernego obrotu bioder przez cały czas.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pompka Z Dotknięciem Barku
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Pompka Z Dotknięciem Barku?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
dip na klatkę na drążku równoległym
pompka w pełnym planche
pompka na trenerze zawieszeniowym
dip na klatkę szerokim chwytem na wysokich drążkach równoległych
pompki jednoręczne
plajometryczne pompki
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka Z Dotknięciem Barku?
Pompka Z Dotknięciem Barku angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Mięśnie Głębokie. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Czy potrzebuję sprzętu do Pompka Z Dotknięciem Barku?
Nie. Pompka Z Dotknięciem Barku to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Pompka Z Dotknięciem Barku z prawidłową formą?
Zacznij od Przyjmij pozycję wysokiej deski z dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków i ciałem w jednej prostej linii od głowy do pięt. Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie i trzymając je blisko tułowia. Wypychając się z powrotem, unieś prawą rękę z podłogi i dotknij nią lewego barku. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Pompka Z Dotknięciem Barku?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Pompka Z Dotknięciem Barku?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Pompka Z Dotknięciem Barku?
Ćwiczenie Pompka Z Dotknięciem Barku dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Pompka Z Dotknięciem Barku w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.