Ćwiczenie Czworogłowych
Naucz się wykonywać Ćwiczenie Czworogłowych z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Czwórgłowe, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Pośladki.
Jak wykonać Ćwiczenie Czworogłowych
Wykonaj te kroki, aby wykonać Ćwiczenie Czworogłowych z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków.
- 2Opuść ciało, uginając kolana i cofając biodra, jakbyś siadał na krześle.
- 3Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste.
- 4Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi.
- 5Odepchnij się piętami, wracając do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Ćwiczenie Czworogłowych
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Ćwiczenie Czworogłowych?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Ćwiczenie Czworogłowych?
Ćwiczenie Czworogłowych angażuje głównie Twoje Czwórgłowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Pośladki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Czy potrzebuję sprzętu do Ćwiczenie Czworogłowych?
Nie. Ćwiczenie Czworogłowych to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Ćwiczenie Czworogłowych z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków. Opuść ciało, uginając kolana i cofając biodra, jakbyś siadał na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Ćwiczenie Czworogłowych?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Ćwiczenie Czworogłowych?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Ćwiczenie Czworogłowych best for?
The Ćwiczenie Czworogłowych fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Ćwiczenie Czworogłowych w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS