Muscle Up
Naucz się wykonywać Muscle Up z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Tricepsy, Barki, Klatka Piersiowa.
Jak wykonać Muscle Up
Wykonaj te kroki, aby wykonać Muscle Up z prawidłową techniką:
- 1Zacznij od zawiśnięcia na drążku z dłońmi skierowanymi od siebie i ramionami w pełni wyprostowanymi.
- 2Napnij brzuch i podciągaj ciało ku drążkowi, prowadząc ruch klatką.
- 3Gdy dotrzesz do szczytu ruchu, zmień chwyt tak, aby dłonie były zwrócone ku sobie.
- 4Kontynuuj podciąganie, aż klatka znajdzie się powyżej drążka, a ramiona będą w pełni zgięte.
- 5Odwróć ruch, powoli opuszczając się do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Muscle Up
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Muscle Up?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Muscle Up?
Muscle Up angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Tricepsy, Barki, Klatka Piersiowa. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Czy potrzebuję sprzętu do Muscle Up?
Nie. Muscle Up to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Muscle Up z prawidłową formą?
Zacznij od Zacznij od zawiśnięcia na drążku z dłońmi skierowanymi od siebie i ramionami w pełni wyprostowanymi. Napnij brzuch i podciągaj ciało ku drążkowi, prowadząc ruch klatką. Gdy dotrzesz do szczytu ruchu, zmień chwyt tak, aby dłonie były zwrócone ku sobie. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Muscle Up?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Muscle Up?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Muscle Up best for?
The Muscle Up fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Muscle Up w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS