Pompki Wąskim Chwytem Na Piłce Lekarskiej
Naucz się wykonywać Pompki Wąskim Chwytem Na Piłce Lekarskiej z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem piłka lekarska angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Klatka Piersiowa, Barki.
Jak wykonać Pompki Wąskim Chwytem Na Piłce Lekarskiej
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompki Wąskim Chwytem Na Piłce Lekarskiej z prawidłową techniką:
- 1Przyjmij pozycję deski z dłońmi na piłce lekarskiej, rozstawionymi na szerokość barków.
- 2Opuszczaj ciało w kierunku podłoża, zginając łokcie i trzymając je blisko tułowia.
- 3Wróć do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.
- 4Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pompki Wąskim Chwytem Na Piłce Lekarskiej
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- piłka lekarska
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Pompki Wąskim Chwytem Na Piłce Lekarskiej?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
rzut piłką lekarską z leżenia
wyciskanie łamane na ławce ze skosem ujemnym wąskim chwytem
pompka wąskim chwytem
prostowanie tricepsa z taśmą bokiem
prostowanie tricepsa na wyciągu jedną ręką
stanie na rękach
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki Wąskim Chwytem Na Piłce Lekarskiej?
Pompki Wąskim Chwytem Na Piłce Lekarskiej angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Klatka Piersiowa, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Pompki Wąskim Chwytem Na Piłce Lekarskiej?
Pompki Wąskim Chwytem Na Piłce Lekarskiej wymaga piłka lekarska. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Pompki Wąskim Chwytem Na Piłce Lekarskiej z prawidłową formą?
Zacznij od Przyjmij pozycję deski z dłońmi na piłce lekarskiej, rozstawionymi na szerokość barków. Opuszczaj ciało w kierunku podłoża, zginając łokcie i trzymając je blisko tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Pompki Wąskim Chwytem Na Piłce Lekarskiej?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Pompki Wąskim Chwytem Na Piłce Lekarskiej?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Pompki Wąskim Chwytem Na Piłce Lekarskiej?
Ćwiczenie Pompki Wąskim Chwytem Na Piłce Lekarskiej dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Pompki Wąskim Chwytem Na Piłce Lekarskiej w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.