Odwrotne Rozpiętki Na Maszynie Równoległym Chwytem (siedząc)
Naucz się wykonywać Odwrotne Rozpiętki Na Maszynie Równoległym Chwytem (siedząc) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna dźwigniowa angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Mięsień Czworoboczny, Mięśnie Romboidalne.
Jak wykonać Odwrotne Rozpiętki Na Maszynie Równoległym Chwytem (siedząc)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrotne Rozpiętki Na Maszynie Równoległym Chwytem (siedząc) z prawidłową techniką:
- 1Ustaw wysokość siedzenia i zajmij pozycję na maszynie z klatką piersiową opartą na podkładce i stopami płasko na podłodze.
- 2Chwyć uchwyty równoległym chwytem, dłońmi zwróconymi ku sobie, i trzymaj ramiona lekko ugięte.
- 3Zrób wydech i ściskaj łopatki, odciągając uchwyty do tyłu i na zewnątrz, z dala od ciała.
- 4Zatrzymaj się na chwilę przy szczytowym skurczu, a następnie zrób wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Odwrotne Rozpiętki Na Maszynie Równoległym Chwytem (siedząc)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna dźwigniowa
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Odwrotne Rozpiętki Na Maszynie Równoległym Chwytem (siedząc)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie nad głowę na maszynie wer. 2
wyciskanie na maszynie dźwigniowej (wer. 3)
wyciskanie jednoręcznie na maszynie dźwigniowej
wyciskanie barków na maszynie dźwigniowej
wyciskanie militarne na maszynie
odwrotne rozpiętki na maszynie (siedząc)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrotne Rozpiętki Na Maszynie Równoległym Chwytem (siedząc)?
Odwrotne Rozpiętki Na Maszynie Równoległym Chwytem (siedząc) angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięsień Czworoboczny, Mięśnie Romboidalne. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Odwrotne Rozpiętki Na Maszynie Równoległym Chwytem (siedząc)?
Odwrotne Rozpiętki Na Maszynie Równoległym Chwytem (siedząc) wymaga maszyna dźwigniowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Odwrotne Rozpiętki Na Maszynie Równoległym Chwytem (siedząc) z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw wysokość siedzenia i zajmij pozycję na maszynie z klatką piersiową opartą na podkładce i stopami płasko na podłodze. Chwyć uchwyty równoległym chwytem, dłońmi zwróconymi ku sobie, i trzymaj ramiona lekko ugięte. Zrób wydech i ściskaj łopatki, odciągając uchwyty do tyłu i na zewnątrz, z dala od ciała. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Odwrotne Rozpiętki Na Maszynie Równoległym Chwytem (siedząc)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Odwrotne Rozpiętki Na Maszynie Równoległym Chwytem (siedząc)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Odwrotne Rozpiętki Na Maszynie Równoległym Chwytem (siedząc)?
Ćwiczenie Odwrotne Rozpiętki Na Maszynie Równoległym Chwytem (siedząc) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Odwrotne Rozpiętki Na Maszynie Równoległym Chwytem (siedząc) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.