Rozpiętki Siedząc Na Maszynie (pec Deck)
Naucz się wykonywać Rozpiętki Siedząc Na Maszynie (pec Deck) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna dźwigniowa angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Naramienne, Mięsień Czworoboczny.
Jak wykonać Rozpiętki Siedząc Na Maszynie (pec Deck)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rozpiętki Siedząc Na Maszynie (pec Deck) z prawidłową techniką:
- 1Ustaw wysokość siedzenia i zajmij pozycję na maszynie z plecami opartymi o poduszkę.
- 2Chwyć uchwyty pronacyjnym uchwytem i trzymaj łokcie lekko ugięte.
- 3Zrób wydech i odepchnij uchwyty do przodu, łącząc je przed klatką piersiową.
- 4Zatrzymaj się na chwilę, napinając mięśnie klatki piersiowej.
- 5Zrób wdech i powoli wróć do pozycji startowej, pozwalając rozciągnąć się mięśniom klatki piersiowej.
- 6Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Rozpiętki Siedząc Na Maszynie (pec Deck)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna dźwigniowa
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Rozpiętki Siedząc Na Maszynie (pec Deck)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie na maszynie (klatka piersiowa)
dipy na klatce (wspomagane, szerokie, klęcząc)
dipy na klatce (wspomagane, klęcząc)
wyciskanie na maszynie (wewnętrzna klatka)
wyciskanie na klatce skos dodatni na maszynie (wersja 2)
wyciskanie na klatce na maszynie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rozpiętki Siedząc Na Maszynie (pec Deck)?
Rozpiętki Siedząc Na Maszynie (pec Deck) angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Naramienne, Mięsień Czworoboczny. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rozpiętki Siedząc Na Maszynie (pec Deck)?
Rozpiętki Siedząc Na Maszynie (pec Deck) wymaga maszyna dźwigniowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rozpiętki Siedząc Na Maszynie (pec Deck) z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw wysokość siedzenia i zajmij pozycję na maszynie z plecami opartymi o poduszkę. Chwyć uchwyty pronacyjnym uchwytem i trzymaj łokcie lekko ugięte. Zrób wydech i odepchnij uchwyty do przodu, łącząc je przed klatką piersiową. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Rozpiętki Siedząc Na Maszynie (pec Deck)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Rozpiętki Siedząc Na Maszynie (pec Deck)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Rozpiętki Siedząc Na Maszynie (pec Deck)?
Ćwiczenie Rozpiętki Siedząc Na Maszynie (pec Deck) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Rozpiętki Siedząc Na Maszynie (pec Deck) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.