Ściąganie Drążka Podchwytem Na Maszynie
Naucz się wykonywać Ściąganie Drążka Podchwytem Na Maszynie z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna dźwigniowa angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Mięśnie Romboidalne, Tylne Deltaki.
Jak wykonać Ściąganie Drążka Podchwytem Na Maszynie
Wykonaj te kroki, aby wykonać Ściąganie Drążka Podchwytem Na Maszynie z prawidłową techniką:
- 1Ustaw wysokość siedzenia i zajmij pozycję na maszynie z kolanami pod podpórkami i stopami płasko na podłodze.
- 2Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.
- 3Usiądź prosto z uniesioną klatką i cofniętymi barkami, zachowując lekkie wygięcie w dolnych plecach.
- 4Ściągaj uchwyty ku klatce piersiowej, prowadząc łokciami i ściskając łopatki razem.
- 5Zatrzymaj się na chwilę u dołu ruchu, a następnie powoli wróć z uchwytami do pozycji startowej.
- 6Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Ściąganie Drążka Podchwytem Na Maszynie
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna dźwigniowa
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Ściąganie Drążka Podchwytem Na Maszynie?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
ściąganie drążka przodem na maszynie
ściąganie drążka podchwytem na maszynie
podciąganie nachwyt z asystą stojąc
podciąganie wspomagane stojąc
pullover na maszynie dźwigniowej
podciąganie z asystą maszyny
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Ściąganie Drążka Podchwytem Na Maszynie?
Ściąganie Drążka Podchwytem Na Maszynie angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Mięśnie Romboidalne, Tylne Deltaki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Ściąganie Drążka Podchwytem Na Maszynie?
Ściąganie Drążka Podchwytem Na Maszynie wymaga maszyna dźwigniowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Ściąganie Drążka Podchwytem Na Maszynie z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw wysokość siedzenia i zajmij pozycję na maszynie z kolanami pod podpórkami i stopami płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Usiądź prosto z uniesioną klatką i cofniętymi barkami, zachowując lekkie wygięcie w dolnych plecach. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Ściąganie Drążka Podchwytem Na Maszynie?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Ściąganie Drążka Podchwytem Na Maszynie?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Ściąganie Drążka Podchwytem Na Maszynie?
Ćwiczenie Ściąganie Drążka Podchwytem Na Maszynie dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Ściąganie Drążka Podchwytem Na Maszynie w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.