Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie
Naucz się wykonywać Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona, Barki.
Jak wykonać Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni uchwytem górnym.
- 2Lekko ugnij kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup i uniesioną klatkę piersiową.
- 3Pozwól kettlebell'om swobodnie zwisać przed ciałem.
- 4Jednym dynamicznym ruchem gwałtownie wyprostuj biodra i kolana, unosząc barki.
- 5Gdy kettlebell'e idą w górę, przyciągnij je ku barkom, trzymając łokcie wysoko i na boki.
- 6Przechwyć kettlebell'e na wysokości barków z dłońmi zwróconymi do siebie i łokciami skierowanymi do przodu.
- 7Opuść kettlebell'e z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
zarzut kettlebella dnem do góry z pozycji zwisu
uginanie ramienia na wyciągu odwrotnym uchwytem (jednostronnie)
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
uginanie bicepsa siedząc z przejściem do wyciskania (hantle)
uginanie bicepsa na modlitewniku (maszyna) wer. 2
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie?
Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie?
Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni uchwytem górnym. Lekko ugnij kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup i uniesioną klatkę piersiową. Pozwól kettlebell'om swobodnie zwisać przed ciałem. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie best for?
The Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS