Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie
Naucz się wykonywać Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona, Barki.
Jak wykonać Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni uchwytem górnym.
- 2Lekko ugnij kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup i uniesioną klatkę piersiową.
- 3Pozwól kettlebell'om swobodnie zwisać przed ciałem.
- 4Jednym dynamicznym ruchem gwałtownie wyprostuj biodra i kolana, unosząc barki.
- 5Gdy kettlebell'e idą w górę, przyciągnij je ku barkom, trzymając łokcie wysoko i na boki.
- 6Przechwyć kettlebell'e na wysokości barków z dłońmi zwróconymi do siebie i łokciami skierowanymi do przodu.
- 7Opuść kettlebell'e z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
zarzut kettlebella dnem do góry z pozycji zwisu
uginanie ramienia na wyciągu odwrotnym uchwytem (jednostronnie)
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
uginanie bicepsa siedząc z przejściem do wyciskania (hantle)
uginanie bicepsa na modlitewniku (maszyna) wer. 2
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie?
Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie?
Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni uchwytem górnym. Lekko ugnij kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup i uniesioną klatkę piersiową. Pozwól kettlebell'om swobodnie zwisać przed ciałem. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie?
Ćwiczenie Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Podwójny Naprzemienny Zarzut Kettlebell W Zwisie w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.