Pompki W Górę (na Podwyższeniu)
Naucz się wykonywać Pompki W Górę (na Podwyższeniu) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Pompki W Górę (na Podwyższeniu)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompki W Górę (na Podwyższeniu) z prawidłową techniką:
- 1Połóż dłonie na podwyższonej powierzchni, np. ławce lub stopniu, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 2Wyciągnij nogi za siebie, opierając się na śródstopiu, tworząc prostą linię od głowy do pięt.
- 3Opuszczaj klatkę piersiową ku podwyższonej powierzchni, zginając łokcie i utrzymując ciało w prostej linii.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
- 5Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pompki W Górę (na Podwyższeniu)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pompki W Górę (na Podwyższeniu)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
dip na klatkę na drążku równoległym
pompka w pełnym planche
pompka na trenerze zawieszeniowym
dip na klatkę szerokim chwytem na wysokich drążkach równoległych
pompki jednoręczne
plajometryczne pompki
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki W Górę (na Podwyższeniu)?
Pompki W Górę (na Podwyższeniu) angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Czy potrzebuję sprzętu do Pompki W Górę (na Podwyższeniu)?
Nie. Pompki W Górę (na Podwyższeniu) to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Pompki W Górę (na Podwyższeniu) z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż dłonie na podwyższonej powierzchni, np. ławce lub stopniu, nieco szerzej niż szerokość barków. Wyciągnij nogi za siebie, opierając się na śródstopiu, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Opuszczaj klatkę piersiową ku podwyższonej powierzchni, zginając łokcie i utrzymując ciało w prostej linii. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Pompki W Górę (na Podwyższeniu)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Pompki W Górę (na Podwyższeniu)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pompki W Górę (na Podwyższeniu) best for?
The Pompki W Górę (na Podwyższeniu) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Pompki W Górę (na Podwyższeniu) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS