Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem
Naucz się wykonywać Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Klatka Piersiowa, Barki.
Jak wykonać Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem z prawidłową techniką:
- 1Połóż dłonie na uniesionej powierzchni, np. ławce lub stopniu, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 2Wyciągnij nogi za siebie, opierając się na śródstopiu, ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt.
- 3Opuść klatkę piersiową w kierunku uniesionej powierzchni, uginając łokcie i trzymając je blisko boków.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
- 5Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem?
Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Klatka Piersiowa, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Czy potrzebuję sprzętu do Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem?
Nie. Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż dłonie na uniesionej powierzchni, np. ławce lub stopniu, nieco szerzej niż szerokość barków. Wyciągnij nogi za siebie, opierając się na śródstopiu, ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt. Opuść klatkę piersiową w kierunku uniesionej powierzchni, uginając łokcie i trzymając je blisko boków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem?
Ćwiczenie Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.