Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem
Naucz się wykonywać Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Klatka Piersiowa, Barki.
Jak wykonać Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem z prawidłową techniką:
- 1Połóż dłonie na uniesionej powierzchni, np. ławce lub stopniu, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 2Wyciągnij nogi za siebie, opierając się na śródstopiu, ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt.
- 3Opuść klatkę piersiową w kierunku uniesionej powierzchni, uginając łokcie i trzymając je blisko boków.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
- 5Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem?
Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Klatka Piersiowa, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Czy potrzebuję sprzętu do Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem?
Nie. Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż dłonie na uniesionej powierzchni, np. ławce lub stopniu, nieco szerzej niż szerokość barków. Wyciągnij nogi za siebie, opierając się na śródstopiu, ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt. Opuść klatkę piersiową w kierunku uniesionej powierzchni, uginając łokcie i trzymając je blisko boków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem best for?
The Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Pompki Na Wzniesionej Powierzchni Wąskim Chwytem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS