Stanie Na Rękach
Naucz się wykonywać Stanie Na Rękach z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Barki, Core.
Jak wykonać Stanie Na Rękach
Wykonaj te kroki, aby wykonać Stanie Na Rękach z prawidłową techniką:
- 1Znajdź otwartą przestrzeń z wystarczającą ilością miejsca do wykonania stania na rękach.
- 2Połóż dłonie na podłodze rozstawione na szerokość barków, palcami skierowanymi do przodu.
- 3Kopnij nogami ku ścianie, angażując brzuch i barki dla zachowania równowagi.
- 4W pozycji stania na rękach napnij tricepsy, podtrzymując ciężar ciała.
- 5Utrzymuj pozycję tak długo, jak możesz zachować równowagę.
- 6Aby zejść, powoli opuść nogi z powrotem na podłogę.
- 7Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Stanie Na Rękach
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Stanie Na Rękach?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Stanie Na Rękach?
Stanie Na Rękach angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Czy potrzebuję sprzętu do Stanie Na Rękach?
Nie. Stanie Na Rękach to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Stanie Na Rękach z prawidłową formą?
Zacznij od Znajdź otwartą przestrzeń z wystarczającą ilością miejsca do wykonania stania na rękach. Połóż dłonie na podłodze rozstawione na szerokość barków, palcami skierowanymi do przodu. Kopnij nogami ku ścianie, angażując brzuch i barki dla zachowania równowagi. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Stanie Na Rękach?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Stanie Na Rękach?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Stanie Na Rękach best for?
The Stanie Na Rękach fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Stanie Na Rękach w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS