Ergometr Ręczny (handbike)
Naucz się wykonywać Ergometr Ręczny (handbike) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem ergometr górnych kończyn angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Ergometr Ręczny (handbike)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Ergometr Ręczny (handbike) z prawidłową techniką:
- 1Dostosuj wysokość siedziska i pozycję kierownicy do wygodnego poziomu.
- 2Usiądź na ergometrze z prostymi plecami, stopami na pedałach.
- 3Chwyć uchwyty rękami i ustaw ramiona pod kątem 90 stopni.
- 4Zacznij kręcić rękami, pchając i ciągnąc uchwyty kontrolowanym ruchem.
- 5Kontynuuj przez żądany czas lub liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Ergometr Ręczny (handbike)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- ergometr górnych kończyn
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Ergometr Ręczny (handbike)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie na maszynie (klatka piersiowa)
dipy na klatce (wspomagane, szerokie, klęcząc)
dip na klatkę na drążku równoległym
unoszenie sztangi przodem i pullover
pompka w pełnym planche
pompka na trenerze zawieszeniowym
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Ergometr Ręczny (handbike)?
Ergometr Ręczny (handbike) angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Ergometr Ręczny (handbike)?
Ergometr Ręczny (handbike) wymaga ergometr górnych kończyn. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Ergometr Ręczny (handbike) z prawidłową formą?
Zacznij od Dostosuj wysokość siedziska i pozycję kierownicy do wygodnego poziomu. Usiądź na ergometrze z prostymi plecami, stopami na pedałach. Chwyć uchwyty rękami i ustaw ramiona pod kątem 90 stopni. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Ergometr Ręczny (handbike)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Ergometr Ręczny (handbike)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Ergometr Ręczny (handbike) best for?
The Ergometr Ręczny (handbike) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Ergometr Ręczny (handbike) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS